За матеріалами EatingWell, регулярний режим сну і відпочинок від 7 до 9 годин на добу пов’язані з кращим станом серця. Дослідження вказують, що брак сну та нерегулярний режим підвищують артеріальний тиск.
Як сон впливає на артеріальний тиск
В організмі діє циркадний ритм — внутрішній біологічний годинник, який регулює сон, вироблення гормонів і травлення, і артеріальний тиск змінюється протягом доби. Зазвичай тиск підвищується після пробудження й знижується вночі.
Під час нормального сну тиск падає приблизно на 10–20 %. Це дає серцево-судинній системі можливість відпочити. Якщо вночі він знижується недостатньо, ризик серцевих ускладнень, інсульту та серцевої недостатності може бути вищим.
Коли і скільки спати
У дорослих, які зазвичай засинають між 22:00 і 23:00, ризик серцево-судинних захворювань може бути нижчим, тоді як пізніше засинання, особливо після півночі, пов’язують із підвищеним ризиком. Однак універсального часу для сну не існує: головне — висипатися та дотримуватися стабільного режиму.
Оптимальна тривалість сну для більшості дорослих становить 7–9 годин. Регулярний недосип заважає відновленню організму, а сон понад дев’ять годин також регулярно пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії.
Рекомендації щодо режиму сну
Фахівці радять дотримуватися кількох правил для поліпшення сну і підтримки здоров’я серця:
- лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час, у тому числі у вихідні;
- бути фізично активними протягом дня: підійдуть прогулянки та помірні навантаження;
- перед сном приділяти 10–15 хвилин розслабленню, щоб відволіктися від тривожних думок;
- провітрювати спальню, приглушувати світло та обмежувати використання гаджетів увечері;
- не вживати кофеїн та алкоголь безпосередньо перед сном, а також уникати важких вечерь.
Для підтримання нормального тиску фахівці радять частіше вживати овочі, фрукти, цільнозернові продукти та бобові, обирати їжу, багату на калій, і обмежувати вживання солі. Корисні також регулярна фізична активність і контроль показників тиску за допомогою домашнього тонометра.
Журналістка Omega.lviv.ua. Пише про суспільне життя Львова та регіону: освіту, культуру, міські події та зміни, які стосуються щоденного життя людей. Працює з офіційними повідомленнями та першоджерелами й перевіряє факти перед публікацією.