Медичний центр Університету Рочестера вказує, що вміст кальцію в сирах може різнитися: типовий шматочок плавленого сиру вагою близько 28 г містить приблизно 155 мг кальцію, або близько 15% від рекомендованої добової норми 1000 мг. У статті наведено інші продукти, у яких кальцію може бути навіть більше, ніж у такому шматочку сиру.
Шість продуктів із більшим вмістом кальцію
1. Йогурт. У порції йогурту 227 г міститься 415 мг кальцію.
“Йогурт є одним із найкращих джерел кальцію і може забезпечити близько 40% рекомендованої добової норми споживання цього мінералу. Обирайте нежирний натуральний йогурт без добавок: одна порція вагою 227 г містить 415 мг кальцію”, – йдеться у статті.
2. Сардини. У 85-грамовій порції сардин — 325 мг кальцію, що становить приблизно третину рекомендованої добової норми. У статті зазначено, що сардини — одне з найкращих джерел кальцію серед немолочних продуктів, а також містять омега-3 жирні кислоти.
3. Молоко. Кожна склянка знежиреного молока містить 299 мг кальцію, приблизно 23% від добової норми; у незбираному молоці — близько 276 мг.
“Для багатьох людей молоко нерозривно асоціюється з кальцієм. І це не дивно: кожна склянка знежиреного молока містить 299 мг кальцію – приблизно 23% рекомендованої добової норми споживання. У незбираному молоці кальцію трохи менше – близько 276 мг”, – розповідається у статті.
4. Соєве молоко та інші рослинні альтернативи. Одна склянка соєвого молока містить 299 мг кальцію — стільки ж, як і звичайне молоко. Вівсяне та мигдалеве молоко іноді додатково збагачують кальцієм, тож у статті радять звертати увагу на упаковку.
5. Твердий тофу. У половині склянки твердого тофу, виготовленого із використанням сульфату кальцію, міститься 253 мг кальцію, згідно з даними Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США.
“Обирайте твердий тофу, виготовлений із використанням сульфату кальцію. Кожна половина склянки такого продукту містить 253 мг кальцію. Це приблизно чверть рекомендованої добової норми споживання”, – пояснили у статті.
6. Консервований лосось. У 85 г консервованого лосося з кістками — 181 мг кальцію. У статті зауважено, що наявність кісток у консервованому лососі підвищує вміст кальцію; натомість звичайне філе лосося містить лише 9 мг кальцію на 100 г.
Інші продукти та особливості засвоєння кальцію
У доповнення до шести основних продуктів у статті перераховано й інші джерела кальцію з меншим вмістом, але корисні для досягнення добової норми. Серед них кисломолочний сир, м’який тофу, соєві боби, збагачені сухі сніданки та кілька видів приготованих зелених овочів.
Наведений у статті перелік інші продукти з вмістом кальцію:
- кисломолочний сир (виготовлений із молока жирністю 1%) – 138 мг на склянку;
- м’який тофу (виготовлений із використанням сульфату кальцію) – 138 мг на 0,5 склянки;
- соєві боби – 131 мг на 0,5 склянки;
- збагачені сухі сніданки – 130 мг на порцію;
- шпинат (приготовлений) – 123 мг на 0,5 склянки;
- листя ріпи (приготовлене) – 99 мг на 0,5 склянки;
- капуста кейл (приготовлена) – 94 мг на 0,5 склянки.
У статті також вказано, що кальцій із різних продуктів засвоюється по-різному.
“Варто враховувати, що організм зазвичай може засвоїти близько 27% кальцію з однієї порції молока, але лише 5% – з порції шпинату. Це пояснюється наявністю в рослинах сполук, які можуть перешкоджати засвоєнню кальцію”, – попередили автори.
Журналістка Omega.lviv.ua. Висвітлює новини областей Західної України — Волині, Рівненщини, Тернопільщини, Прикарпаття, Закарпаття та Буковини. Стежить за рішеннями місцевої влади, економікою регіонів і подіями, про які варто знати мешканцям.