Гарбуз: користь для серця, м’язів, нервової системи та імунітету — рекомендації дієтолога та рецепти

Осінь в Україні неможливо уявити без гарбуза, що завдяки своєму яскравому помаранчевому забарвленню асоціюється з теплом сонячних днів, а ніжна, солодкувата м’якуш нагадає про затишок домашньої кухні. Однак цю культуру цінують не лише за її приємний вигляд і смакові якості, а й за багатство корисних властивостей, оскільки гарбуз є справжнім джерелом здоров’я.

Дієтолог Андрій Маковецький детально розповідає про переваги споживання гарбуза та його насіння, їхній вплив на організм, а також ділиться рецептами поживних та смачних страв, які припадуть до смаку всім членам родини.

Яким поживним багатством володіє гарбуз?

За словами Андрія Маковецького, у 100 грам сирого гарбуза міститься приблизно 26 кілокалорій та близько 92 грамів води. Це означає, що продукт можна вживати у значних кількостях без ризику набору зайвої ваги.

Гарбуз є джерелом таких нутрієнтів:

• Вітамін А (переважно у формі бета-каротину) — 426 мкг, що підтримує гостроту зору, посилює імунний захист і сприяє збереженню здорового відтінку шкіри.
• Вітамін С — 9 мг, необхідний для зміцнення імунної системи та стимуляції синтезу колагену.
• Калій — 340 мг, який регулює артеріальний тиск і водно-сольовий баланс, забезпечуючи стабільну роботу серця.
• Магній — 12 мг, потрібний для міцності кісток, стабільної роботи нервової системи та енергетичного обміну.
• Інші мікроелементи, такі як мідь, марганець, а також вітаміни групи B, які сприяють покращенню обміну речовин і підтримці нервової системи.

Варто зазначити, що хоч відварений гарбуз і має помірно високий глікемічний індекс, у ньому міститься мало вуглеводів, через що глікемічне навантаження на організм залишається низьким. Це свідчить про те, що невеликі порції гарбуза не спричинять різкого підйому рівня цукру в крові.

Особливості смаку гарбуза

Гарбуз вирізняється природною м’якою солодкістю з легкими горіхово-карамельними відтінками. При запіканні ця солодкість тільки посилюється, адже частина крохмалю перетворюється на цукри, а м’якуш набуває кремової текстури.

Кулінарні поєднання гарбуза різноманітні:

• З пряними спеціями, такими як кориця, мускатний горіх, імбир.
• З цитрусовими — апельсином або лаймом, що додають страві легку кислинку.
• З білковими продуктами — індичкою, курятиною, рибою або сочевицею.

Кислинка цитрусових та аромат прянощів підкреслюють і підсилюють природний смак овоча.

Гарбузове насіння — природний комплекс для серцево-судинної системи, м’язів і імунітету

Не варто викидати насіння гарбуза, адже у 100 грамах сушених зерен міститься:

• Приблизно 590 мг магнію, що повністю покриває добову потребу, сприяє зменшенню нервового напруження, покращує якість сну та забезпечує нормальну діяльність серця.
• До 800 мг калію, який допомагає підтримувати стабільний артеріальний тиск і регулювати водно-сольовий баланс, що є особливо важливим для серцево-судинного здоров’я.
• 7–8 мг цинку, необхідного для укріплення імунної системи, здоров’я шкіри та регенерації тканин.
• Понад 30 грамів білка — важливого будівельного матеріалу для м’язів і компонента, що створює відчуття насичення.

Це унікальне поєднання робить гарбузове насіння справжнім природним комплексом, який підтримує роботу серця, м’язів і імунітету.

Як правильно обирати та зберігати гарбуз?

Для вибору стиглого гарбуза звертайте увагу на його твердість, відсутність тріщин та плям. Плодоніжка має бути сухою. Цілий гарбуз здатен зберігатися у прохолодному, сухому місці до трьох місяців, тоді як розрізаний – у холодильнику протягом п’яти днів.

Рецепти смачних страв із гарбуза

Гарбуз — не просто традиційна українська культура, а справжній дар осені, що додає яскравості столу, надає стравам приємної солодкості та водночас підтримує здоров’я всієї родини.

Крем-суп із гарбуза з імбиром та корицею

Інгредієнти (на 2 порції):

• 500 г гарбуза
• 100 г моркви
• 80 г ріпчастої цибулі
• 2 зубчики часнику
• 10 г свіжого імбиру
• 1 столова ложка (15 г) оливкової олії
• ¼ чайної ложки (≈1 г) меленої кориці
• ½ чайної ложки (3 г) солі
• Дрібка чорного перцю
• 500 мл овочевого бульйону або води
• 50 мл нежирних вершків (10–20%) — за бажанням
• 2 столові ложки (20 г) обсмаженого гарбузового насіння для прикраси

Приготування:

Очистіть гарбуз від шкірки та насіння, наріжте кубиками. Моркву та цибулю поріжте середніми скибками, імбир і часник натріть дрібно. У товстостінній каструлі розігрійте олію та на середньому вогні пасеруйте цибулю 3–4 хвилини до прозорості. Додайте часник і імбир, смажте ще близько хвилини. Потім підсипте моркву й гарбуз, припорошіть корицею та ретельно перемішайте. Влийте овочевий бульйон, доведіть суміш до кипіння, зменшіть вогонь і тушкуйте з кришкою 20 хвилин до м’якості. Після цього збийте овочі блендером до однорідної консистенції. Посоліть, поперчіть, а при потребі додайте вершки для більшої ніжності. Прогрійте страву ще 1–2 хвилини. Подавайте, посипавши насінням гарбуза.

Порада: для оригінального смаку можете замінити вершки на кокосове молоко — суп набуде легкого тропічного відтінку та пікантної солодкості.

---

Запечений гарбуз із медом, горіхами та насінням

Інгредієнти (на 2 порції):

• 600 г гарбуза (баттернат або хоккайдо)
• 2 столові ложки (40 г) рідкого меду
• 30 г волоських горіхів
• 20 г гарбузового насіння
• ½ чайної ложки (2 г) меленої кориці
• 1 столова ложка (15 г) оливкової олії
• Дрібка солі

Приготування:

Наріжте гарбуз великими скибками, залишивши шкірку. Викладіть на деко, змастіть олією, посипте корицею і трохи присоліть. Запікайте при температурі 200°C протягом 25–30 хвилин до м’якості. Вийміть з духовки, полийте медом, посипте подрібненими волоськими горіхами та насінням, поверніть у духовку ще на 5 хвилин. Страву подавайте теплою як десерт або перекус.

Корисність: поєднання бета-каротину гарбуза з цинком і магнієм, що містяться в насінні й горіхах, забезпечує ефективну підтримку імунітету та серцевої функції.

---

Гарбузово-імбирний смузі з насінням

Інгредієнти (на 2 порції):

• 300 г запеченого гарбуза (м’якуш)
• 1 стиглий банан (120 г)
• 200 мл натурального йогурту (2% жирності)
• 1 столова ложка (20 г) меду
• 5 г свіжого імбиру
• ¼ чайної ложки (1 г) кориці
• 2 столові ложки (20 г) подрібненого гарбузового насіння

Приготування:

У блендері змішайте гарбуз, банан, йогурт, мед, імбир і корицю до однорідної маси. Розлийте смузі у склянки і посипте подрібненим насінням гарбуза.

Користь: цей коктейль поєднує високу концентрацію вітаміну А завдяки бета-каротину гарбуза та магній із насіння, що сприяє підтримці нормальної роботи нервової системи та покращенню енергетичного обміну.

---