Для забезпечення організму необхідною кількістю вітаміну D слід включати в раціон харчування продукти, багаті на цей важливий нутрієнт.
Вітамін D відіграє надзвичайно важливу роль у численних фізіологічних процесах, серед яких підтримка міцності кісткової тканини, здоров’я м’язів, регуляція обміну речовин, зміцнення імунної системи та підтримка функцій мозку. Природні джерела вітаміну D досить обмежені, оскільки лише небагато продуктів містять його в органічному вигляді. Проте, правильно спланований раціон дозволяє отримувати необхідну кількість цього вітаміну без використання спеціальних добавок, зазначають експерти з харчування на порталі Eatingwell. Далі наведено шість основних способів, які сприяють ефективному насиченню організму вітаміном D.
- Включайте в меню жирну рибу дикого вилову. Жирна риба славиться своєю високою концентрацією вітаміну D, стверджує дієтологиня Кетрін Брукінг. Особливо багатими на цей вітамін є представники, виловлені в природних умовах, адже вони містять значно більше вітаміну D, аніж риба, вирощена на фермах. До найкращих джерел відносяться лосось, скумбрія, оселедець і сардини.
- Вживайте гриби, які були піддані ультрафіолетовому опроміненню. За словами Кетрін Брукінг, гриби, піддані ультрафіолетовому світлу, можуть містити від 150 до 200 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на 100 грамів, а деякі сорти досягають 400–500 МО на порцію. Для покращення засвоєння вітаміну D дієтологиня рекомендує споживати гриби разом із невеликою кількістю корисних жирів — наприклад, оливковою або олією авокадо, а також з додаванням невеликої кількості горіхів чи насіння. Жири сприяють ефективнішому всмоктуванню вітаміну D у кишківнику.
- Вживайте молоко. Майже всі види молока містять вітамін D. Дієтологиня Джеймі Мок наголошує, що незалежно від вмісту жиру, більшість коров’ячого молока, у тому числі безлактозного, збагачені стандартною дозою вітаміну D. Зазвичай одна склянка молока надає близько 120 МО вітаміну D, що становить приблизно 15% добової потреби організму.
- Споживайте яйця. Вони є цінним джерелом вітаміну D, а також численних інших вітамінів і мінералів, серед яких фосфор, залізо, фолат, холін та білок. Одне велике яйце містить приблизно 44 МО вітаміну D, що становить близько 6% від рекомендованої добової норми.
- Пийте збагачений апельсиновий сік. Збагачені варіанти цього напою містять не лише вітамін С, але й вітамін D і кальцій. Одна склянка збагаченого апельсинового соку може забезпечити близько 100 МО вітаміну D. Важливо перевіряти етикетки, оскільки не усі бренди пропонують збагачені продукти. Для кращого засвоєння вітаміну D рекомендується поєднувати соки з цільнозерновими тостами з авокадо та арахісовою пастою — ці продукти є багатими на магній, який сприяє покращенню біодоступності вітаміну D, радить Джеймі Мок.
- Проводьте більше часу на відкритому повітрі. Під впливом UVB-променів шкіра синтезує вітамін D. Навіть звичайне перебування на свіжому повітрі під час занять тенісом, гольфом або садівництвом має значення — не обов’язково спеціально засмагати. Фактори, такі як тон шкіри і час доби, варто враховувати, плануючи перебування на сонці. Для більшості людей достатньо 5–30 хвилин перебування на сонці двічі на тиждень, щоб забезпечити добову потребу у вітаміні D.
Важливо!
Матеріал має ознайомчий характер та не містить медичних рекомендацій або порад щодо лікування. Він повністю базується на актуальних наукових дослідженнях. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, будь ласка, зверніться до кваліфікованого лікаря.
Якщо ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter для її повідомлення.
