Споживайте овочі та фрукти без обмежень, поки їх достатньо у наявності. Важливо розуміти, що спосіб приготування овочевих і фруктових страв істотно впливає на їх харчову цінність. Деякі поживні речовини в овочах краще засвоюються після теплової обробки, тоді як інші корисніші у сирому вигляді. Гастроентеролог-дієтолог Олег Швець поділився рекомендаціями щодо правильного приготування овочів, щоб отримати максимум користі.
Томати і морква. За словами фахівця, термічна обробка томатів сприяє кращому засвоєнню лікопену — компонента, який зменшує ризики серцево-судинних захворювань і деяких типів онкологічних хвороб. Морква містить каротиноїди, що покращують зір і можливо знижують ймовірність виникнення деяких видів раку. Аналогічно лікопену, ці речовини краще засвоюються після нагрівання, тому рекомендується тушкувати моркву на пару або ненадовго обсмажувати.
Броколі. Сира броколі може здатися грубою і малоприємною на смак, натомість швидке приготування на пару пом’якшує її, зберігаючи при цьому більшість корисних компонентів. Відмінність від варіння чи смаження в олії полягає в тому, що приготування на пару дозволяє зберегти значну частину глюкозинолатів — органічних з’єднань, які надають броколі характерний запах і сприяють профілактиці деяких видів раку.
Картопля. Цей овоч багатий на клітковину, вітаміни А і С, кальцій і магній — елементи, необхідні для зміцнення кісток. Спосіб приготування позначається на вмісті крохмалю та цукру в картоплі. Оптимальним варіантом вважається запікання картоплі, вживання її разом із шкіркою і без додавання масла чи олії.
Часник. Він є багатим джерелом селену — мінералу, що допомагає контролювати підвищений артеріальний тиск і має здатність знижувати ризики розвитку окремих видів онкозахворювань. Часник можна додавати в овочеві блюда, запіканки або томатні соуси, але найбільше поживних речовин він зберігає у сирому вигляді чи при додаванні безпосередньо перед завершенням приготування.
Фрукти. Фрукти забезпечують корисний перекус, багатий на клітковину, із низьким вмістом жиру і калорій, а також насичений численними вітамінами. Їх слід споживати переважно свіжими. Деякі види фруктів, як-от чорниця, виноград та яблука, можуть зменшувати ймовірність виникнення діабету другого типу.
Щодо фруктових соків з магазинів, варто знати, що вони майже не містять клітковини і містять велику кількість доданого цукру. Що стосується свіжовичавлених соків, лікар застерігає: на поверхні фруктів, які недостатньо вимиті, можуть залишатися бактерії, що спричиняють кишкові інфекції. Тому найбільш безпечним варіантом є ретельне миття, нарізання та власноручне виготовлення соків.
Чому важливий спосіб приготування овочів?
Олег Швець пояснює:
- Під час варіння у воді і під впливом високої температури з овочів вимиваються деякі корисні речовини.
- Смаження та тушкування дозволяють зберегти більшу частину поживних елементів.
- Приготування страв на пару є ефективним способом зберегти корисні речовини, при цьому не додавати зайвого жиру з олією чи маслом.
Крім того, рідину, що залишається після приготування на пару, можна споживати як овочевий бульйон, що містить усі поживні речовини з приготованих овочів.
Інтенсивна обробка парою здатна руйнувати деякі корисні компоненти в певних видах овочів, наприклад, у капусті, солодкому перці та брюссельській капусті. Для таких овочів рекомендується вживання у свіжому вигляді або у салатах.
Приготування овочів на відкритому вогні також має свої особливості. Важливо максимально зберегти природний смак, привабливий вигляд, текстуру і поживну цінність. Експерт радить готувати овочі лише до моменту, коли вони стануть м’якими, але залишаться хрумкими, уникаючи розварювання. Якщо необхідно приготувати велику кількість овочів, краще розділити їх на невеликі порції, що сприятиме рівномірному прогріванню при однаковій температурі.
Важливо!
Цей матеріал не містить медичних консультацій або рекомендацій щодо лікування і повністю базується на актуальних наукових дослідженнях. Якщо ви маєте проблеми зі здоров’ям, зверніться до лікаря.
Якщо ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.
