Їжте овочі та фрукти у великих кількостях, поки їх достатньо.
Спосіб вживання овочів та фруктів суттєво впливає на їхню харчову цінність. Деякі поживні речовини, які містяться в овочах, краще засвоюються організмом після термічної обробки, тоді як інші рекомендується споживати у свіжому вигляді. Гастроентеролог-дієтолог Олег Швець пояснює, як правильно готувати овочі, щоб максимально використовувати їхні корисні властивості.
-
Томати та морква.
Термічна обробка помідорів сприяє кращому засвоєнню лікопену — речовини, що здатна знижувати ризик серцево-судинних захворювань і деяких видів онкології. Морква містить каротиноїди, які підтримують зір і можуть зменшувати ймовірність розвитку певних видів раку. Аналогічно до лікопену, нагрівання полегшує засвоєння каротиноїдів організмом. Тому гастроентеролог рекомендує приготування моркви на парі або легке обсмажування. -
Броколі.
Сира броколі може бути занадто жорсткою і неприємною на смак. Короткочасне приготування на пару пом’якшує структуру овоча, не руйнуючи значну частину його поживних речовин. У порівнянні з варінням або смаженням на олії, парова обробка дозволяє зберегти більшість глюкозинолатів — органічних сполук, що надають броколі характерний аромат і захищають від деяких видів раку. -
Картопля.
Це джерело клітковини, вітамінів А і С, а також кальцію і магнію, які підтримують здоров’я кісток. Спосіб приготування впливає на вміст крохмалю та цукрів у картоплі. Найкраще запікати картоплю разом зі шкіркою, без використання масла або олії, що допомагає максимально зберегти корисні властивості. -
Часник.
Він багатий на селен — мінерал, який сприяє контролю кров’яного тиску та може знижувати ризик ряду онкологічних захворювань. Часник додають у овочеві страви, запіканки, томатні соуси, але найкраще споживати його сирим або додавати у готову страву наприкінці приготування, щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин. -
Фрукти.
Ці природні продукти є зручним і корисним перекусом, багатим на клітковину, вітаміни, з мінімальним вмістом жирів і калорій. Їх рекомендується вживати свіжими. Деякі фрукти навіть можуть допомагати знижувати ризик виникнення діабету другого типу. Серед найкращих варіантів — чорниця, виноград і яблука.
Воднночас, слід уникати фруктових соків із супермаркетів, оскільки вони містять велику кількість доданого цукру і майже не мають клітковини. Щодо свіжовичавлених соків, лікар радить обережність: на шкірці фруктів можуть бути бактерії, що викликають кишкові інфекції. Тому найкращим рішенням є ретельне миття фруктів перед нарізанням і виготовленням соку власноруч.
Чому важливо правильно готувати овочі?
За словами Олега Швеця, під час варіння овочів у воді частина поживних речовин може вимиватися, а через вплив високої температури деякі корисні компоненти руйнуються. Водночас смаження чи тушкування сприяють збереженню більшої кількості елементів, а приготування на пару — це оптимальний варіант, який дозволяє зберегти поживність продуктів без додавання зайвого жиру. Рідина, що залишається після парової обробки, містить поживні речовини і може використовуватися як овочевий бульйон.
Однак інтенсивний вплив пару може зруйнувати деякі поживні елементи у таких овочах, як капуста, болгарський перець і брюссельська капуста. Ці овочі краще споживати свіжими, наприклад, у салатах.
Приготування овочів на відкритому вогні слід контролювати, щоб максимально зберегти їх смак, зовнішній вигляд, текстуру і харчову цінність. Дієтолог радить готувати овочі до стану м’якого хрускоту, уникаючи переварювання. Якщо потрібно обробити велику кількість овочів, краще поділити їх на менші порції, аби забезпечити рівномірну температуру і якість приготування.
Важливо!
Цей матеріал не є медичним порадником і не містить рекомендацій щодо лікування. Він базується на актуальних наукових дослідженнях. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, рекомендуємо звернутися до кваліфікованого лікаря.
Якщо ви помітили помилку на цій сторінці, виділіть її й натисніть Ctrl+Enter.
