Для забезпечення організму необхідною кількістю вітаміну D варто включати до раціону продукти, багаті на цей життєво важливий нутрієнт. Вітамін D виконує ключову функцію у підтримці здоров’я, зокрема зміцнює кістки, сприяє нормальній роботі м’язів, впливає на метаболічні процеси, зміцнює імунну систему та підтримує функціонування мозку. Однак природні харчові джерела вітаміну D досить обмежені, оскільки невелика кількість продуктів містить його у природному вигляді. Проте правильне планування раціону дозволяє отримувати достатню добову норму вітаміну D без додаткового прийому харчових добавок. Про це повідомляє видання Eatingwell, яке також пропонує шість практичних рекомендацій щодо оптимального отримання цього вітаміну.
-
Споживайте жирну рибу, виловлену в дикій природі. Лікарка-дієтологиня Кетрін Брукінг зазначає, що жирна риба є одним із найбагатших природних джерел вітаміну D. Рибу, вирощену у природних умовах, цей нутрієнт містить у більших кількостях порівняно з фермерською рибою. Такі види, як лосось, скумбрія, оселедець і сардини, варто включати до свого меню для поповнення запасів вітаміну D.
-
Вживайте гриби, які піддавалися впливу ультрафіолетового випромінювання. За словами Кетрін Брукінг, гриби, які вирощені під дією UV-світла, можуть містити від 150 до 200 МО вітаміну D на 100 грамів, а деякі різновиди містять навіть 400–500 МО на порцію. Для кращого засвоєння вітаміну D дієтологиня рекомендує поєднувати гриби з корисними жирами, наприклад, оливковою або авокадовою олією, а також додавати горіхи чи насіння — оскільки жири сприяють ефективнішому всмоктуванню вітаміну D у кишечнику.
-
Вживайте молоко. Практично всі види молока, незалежно від жирності, містять вітамін D. Дієтологиня Джеймі Мок наголошує, що майже все коров’яче молоко, включаючи безлактозні варіанти, збагачене стандартизованою кількістю цього вітаміну. Одна склянка молока зазвичай містить близько 120 МО вітаміну D, що становить приблизно 15% денної потреби.
-
Їжте яйця. Вони слугують джерелом не лише вітаміну D, а й інших важливих вітамінів і мінералів, зокрема фосфору, заліза, фолатів, холіну та білка. Одне велике яйце містить приблизно 44 МО вітаміну D, що дорівнює приблизно 6% добової норми.
-
Обирайте збагачений апельсиновий сік. Така продукція містить не лише вітамін С, а й додаткову кількість вітаміну D та кальцію. Стандартна порція – одна склянка – забезпечує близько 100 МО вітаміну D. Важливо перевіряти етикетки, оскільки не всі виробники збагачують свої соки цим нутрієнтом. Дієтологиня Джеймі Мок радить поєднувати апельсиновий сік із цільнозерновими тостами з авокадо та арахісовою пастою, адже всі ці продукти є джерелами магнію — мінералу, що покращує засвоєння вітаміну D.
-
Проводьте більше часу на свіжому повітрі. Під дією UVB-променів шкіра здатна синтезувати вітамін D. Навіть звичайне проведення часу на відкритому повітрі, наприклад, гра в теніс чи гольф, або робота в саду має значення і не потребує цілеспрямованого засмагання. Варто враховувати індивідуальний тон шкіри та час доби, адже більшість людей отримує необхідну кількість вітаміну D, перебуваючи на сонці від 5 до 30 хвилин двічі на тиждень.
Увага! Цей матеріал не є медичною консультацією або рекомендацією щодо лікування і ґрунтується на актуальних наукових джерелах. У разі проблем зі здоров’ям звертайтесь до кваліфікованого лікаря.
Якщо ви помітили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.
