Вплив червоного буряка на травлення, судини, кровотворення та артеріальний тиск

Буряк – це не лише основа вишуканого і всесвітньо відомого борщу, а й овоч, що приносить значну користь здоров’ю. Без буряка з хріном чи у складі салатів з цим овочем сьогодні вже важко уявити святковий стіл. Однак далеко не всі знають: окрім неперевершеного смаку, буряк насичений вітамінами, мінералами, антиоксидантами й іншими корисними речовинами.

Дієтолог Андрій Маковецький зазначає, що поширена думка, нібито буряк є великим джерелом заліза, дещо перебільшує дійсність. Хоч у цьому овочі і є залізо, його кількість незначна. Справжні переваги буряка криються у місткому фолаті (вітамін В9), калії, клітковині та природних нітратах.

За словами експерта, основні корисні складники буряка – це:

• вітамін В9 (фолат), який необхідний для процесу кровотворення;
• калій, що сприяє підтримці нормального артеріального тиску;
• клітковина, котра покращує травлення;
• натуральні нітрати, що допомагають судинам розширюватися.

У результаті регулярного споживання буряка серце працює ефективніше, показники кров’яного тиску стабілізуються, покращується витривалість під час тренувань і в повсякденних заняттях. Можна сказати, що буряк делікатно «підживлює» кров, судини та кишківник, додаючи сил організму.

Оптимальні форми споживання буряка та допустимі обсяги

За рекомендацією Андрія Маковецького, здорові дорослі люди можуть вживати буряк у кількості 2–3 порції на тиждень, що відповідає приблизно 80–100 г готового овоча, або півсклянки нарізаного буряка. За місяць це близько 0,7–1,2 кг, що легко вписується у раціон із п’ятиразовим споживанням овочів і фруктів, не порушуючи харчові баланси.

Які форми буряка найкорисніші?

• Запечений або відварений у шкірці. Такий спосіб готування зберігає ніжний смак та поживні речовини, особливо якщо приготування триває недовго та з мінімальним використанням води. Цей буряк ідеально підходить для салатів.
• Сирий буряк (тертий або тонко нарізаний). Він хрумкий, насичений термолабільними антиоксидантами, але може бути важчим для перетравлення у людей із чутливим шлунком.
• Сік або смузі з буряка. Забезпечує оптимальну дозу нітратів, що підтримують нормальний артеріальний тиск і підвищують витривалість. Рекомендується пити 200–250 мл 1–2 рази на тиждень курсами, не вживати щодня протягом тривалого часу.

Дієтолог нагадує про безпечність нітратів і нормативи їх добового споживання. Великі порції соку щоразу не потрібні, краще чергувати дні споживання соку з кількома днями вживання «цілого» буряка.

З якими продуктами буряк поєднується найкраще для смаку і користі

• З оліями (оливкова, соняшникова, волоська) – це робить страви соковитими, ситними та ароматними.
• З молочними продуктами (крем-сир, йогурт, фета). Кальцій у цих продуктах зв’язує оксалати в кишечнику, що особливо корисно для людей зі схильністю до утворення каменів.
• З цитрусовими і зеленню. Лимон, апельсин, кріп, рукола – надають свіжу кислинку, покращують смак і загалом сприяють кращому засвоєнню рослинного заліза.
• З чорносливом. Це доповнює страви клітковиною та поліфенолами, що підтримують м’яку роботу кишечника.

Кому слід бути обережним при споживанні буряка

Особливо слід уникати надмірного вживання буряка при наявності оксалатних каменів у нирках. Рекомендується додавати до блюд кальцій із молочних продуктів (наприклад, йогурт або сир) і пити достатньо води для запобігання ускладненням.

Також не варто лякатися, якщо після їжі з буряком сеча чи кал набувають червонуватого відтінку – це природний і тимчасовий ефект, викликаний пігментом бетаніним.

Чотиримісячна стратегія вживання буряка

Дієтолог пропонує поступовий чотиримісячний план вживання буряка, що допоможе виробити корисну звичку. Цей план не обіцяє лікувального ефекту, але є практичним орієнтиром для здорових дорослих.

1. Перший місяць. По 2 порції на тиждень (80–100 г) у формі запеченого буряка або салатів. Важливо уважно спостерігати за своїм самопочуттям і реакцією травної системи.
2. Другий місяць. Додаємо сік буряка 200–250 мл 1–2 рази на тиждень (не щодня). Багатьом це допомагає стабілізувати тиск і підвищити витривалість під час робочих або тренувальних навантажень. Пити рекомендують чистий сік, але при першому вживанні краще почати з 50 мл, щоб перевірити реакцію шлунка. Якщо виникає дискомфорт, сік можна розбавити водою. При наявності медичних протипоказань слід проконсультуватися з лікарем.
3. Третій місяць. Переходимо до чергування: «цілий» буряк і салати, сік – курсами або перед фізичними навантаженнями.
4. Четвертий місяць. Режим підтримки – 2–3 порції на тиждень, сік за потребою (наприклад, у важкі дні, під час зйомок чи тренувань).

Три варіанти повсякденних страв із буряка

1. Салат «Село-делюкс». Запечений буряк, ложка крем-сиру або йогурту, кріп, волоські горіхи, щіпка солі та крапля оливкової олії – просто, швидко, святково.
2. Намазка на хліб. Пюре з буряка, фети або домашнього сиру, часнику, яке наносять на житній тост і прикрашають руколою.
3. Напій перед тренуванням. 200–250 мл свіжого бурякового соку за 1–3 години до фізичних вправ – джерело енергії без відчуття тяжкості. Вживати періодично, а не щодня.

Рецепти страв із буряка

Рубіновий салат з апельсином і крем-сиром

Інгредієнти:

• сирий буряк – 150 г,
• апельсинове філе – 80 г,
• крем-сир 5% – 40 г,
• волоські горіхи – 15 г,
• рукола – 20 г,
• оливкова олія – 1 ч. л. (5 г),
• лимонний сік – 1 ч. л. (5 г),
• сіль – 1 г,
• чорний перець – дрібка.

Приготування:

Розігріти духовку до 200°C. Вимити буряк, загорнути у фольгу та запікати 40–60 хвилин до м’якості. Остудити, очистити і нарізати кубиками. Змішати буряк, апельсинове філе, руколу та горіхи. Заправити оливковою олією, лимонним соком, додати сіль і перець. Зверху викласти крем-сир.

Рубіновий боул з гречкою, куркою та фетою

Інгредієнти:

• сирий буряк – 150 г,
• суха гречка – 50 г,
• куряче філе – 120 г,
• фета – 40 г,
• огірок – 100 г,
• зелень (кріп або рукола) – 15 г,
• часник (зубчик) – 5 г,
• оливкова олія – 1½ ч. л. (7 г),
• лимонний сік – 1 ч. л. (5 г),
• паприка – ½ ч. л. (2 г),
• сіль – 2 г,
• перець – за смаком.

Приготування:

Нарізати курку, приправити та обсмажити на 5 г олії 5–6 хвилин до готовності. Зібрати боул: тепла гречка, буряк, курка, огірок, зелень та крихти фети. Приготувати заправку зі залишку олії, лимонного соку та подрібненого часнику і полити салат.

Смузі з буряка, йогурту та лимона

Інгредієнти:

• сирий буряк – 100 г (очищений і нарізаний),
• натуральний йогурт 2% – 120 г,
• яблуко без шкірки – 100 г,
• морква – 60 г,
• свіжий імбир – 5 г,
• лимонний сік – 1 столова ложка (15 г),
• вода – 80–120 мл,
• мед 1 ч. л. (7 г) – за бажанням,
• сіль – дрібка.

Приготування:

Усі компоненти помістити в чашу блендера та збивати протягом 30–60 секунд до однорідної маси. За потреби розбавити водою, регулювати смак лимоном, сіллю і медом (за бажанням).