У минулому році багато людей захопилися вживанням білка з метою підвищення фізичної сили та поліпшення спортивних показників. Проте в останні кілька місяців тема клітковини стала надзвичайно популярною в соціальних мережах, незважаючи на те, що лише 4% населення отримують рекомендовану добову норму цього поживного компонента.
У TikTok дедалі частіше з’являються відео, на яких користувачі додають насіння чіа до вівсянки, а фахівці з харчування відзначають переваги червоної квасолі та нуту. Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) радить дорослим споживати 30 грамів клітковини на день, але середньостатистична добова норма у країні становить близько 16,4 грамів, причому жінки зазвичай вживають менше клітковини, ніж чоловіки.
Фахівці з харчування позитивно оцінюють таку увагу до клітковини. Дієтологка Кейт Гілтон розповідає, що довгий час клітковина вважалась “непривабливим нутрієнтом” через асоціації з роботою кишечника та газоутворенням, на відміну від білка, який історично асоціюється зі спортом і підтримкою фізичної форми.
Нутриціологиня Крістен Ставридіс ділиться своїм захопленням: “Коли я вперше побачила всі ці публікації про клітковину, була дуже рада — нарешті інформація про здоров’я кишківника доходить до людей.”
Окрім позитивного впливу на травлення, продукти, багаті на клітковину, як-от коричневий рис та картопля в мундирі, мають інші переваги.
Кевін Велан, професор дієтології в Королівському коледжі Лондона, підкреслює: “Особи, що споживають більше клітковини, живуть довше, менше страждають на серцево-судинні захворювання, мають знижений ризик розвитку деяких видів раку та хвороб, таких як діабет.” Він також зазначає, що деякі дослідження вказують на користь клітковини для психічного здоров’я.
24-річна Єше Сандер з Бірмінгема розповідає, що збільшення споживання клітковини до 30 грамів на день допомогло їй значно покращити фізичне й психологічне самопочуття.
Її батьки завжди намагались привчити її до здорового харчування з п’ятьма порціями фруктів і овочів щодня, але з підліткового віку вона почала відмовлятися від цих правил.
“Я не хотіла нічого спільного зі здоровою їжею, — згадує Єше. — У підлітковому віці я їла величезні порції шоколаду, пончиків, печива.”
У коледжі її улюбленими швидкими стравами були миттєва локшина з білим тостом або заморожена піца.
“Тільки у своїх ранніх двадцяти я почала розуміти, що батьки, напевне, були праві,” — каже Єше.
Відчуваючи слабкість, пригніченість та втрату мотивації, вона переглянула свій раціон і почала харчуватися більш збалансовано. Після підвищення вживання клітковини вона помітила значні зміни.
“Тепер я чітко бачу: коли їм більше клітковини, моє психічне здоров’я покращується, а тривожність і депресивний настрій зменшуються,” — розповідає вона.
Сніданок — її найулюбленіший прийом їжі, і вона рекомендує починати ранок з вівсянки, збагаченої різноманітними додатками, щоб отримати необхідну порцію клітковини.
Що таке клітковина і чому вона важлива для нашого харчування?
Клітковина — це ланцюжок молекул цукру, які виробляють рослини і які не можуть бути переварені людиною. Основні джерела клітковини — це фрукти, овочі, злакові, бобові та горіхи.
Початково, у 1970-х роках, клітковину вважали просто “важкою грубою їжею”, яка допомагає організму позбавлятись від відходів, пояснює професор Велан.
Сьогодні відомо, що клітковина має значно ширший спектр користі, далеко виходячи за межі роботи кишечника.
- Ферментована клітковина, що міститься в продуктах з вівса та бобів, підтримує ріст корисних бактерій у товстій кишці, збагачуючи наш мікробіом.
- Нерозчинна клітковина, яку можна знайти в цільнозерновому хлібі, висівках та шкірці фруктів і овочів, допомагає нормалізувати просування калових мас по травному тракту.
- В’язкі клітковини, що містяться в вівсі, насінні та деяких фруктах і овочах, уповільнюють всмоктування цукру в кров і знижують його піки після їжі.
Усі ці види клітковини разом підтримують здоров’я організму, стверджує Велан.
Обговорюючи переваги споживання клітковини, професор Велан посилається на численні масштабні епідеміологічні дослідження, які відслідковують харчові звички великої кількості людей та розвиток у них різних захворювань.
Хоча в цих дослідженнях не завжди враховують демографічні, екологічні чи інші фактори, існують також клінічні випробування, які підтверджують позитивний вплив клітковини на численні системи організму.
Деякі дослідження свідчать, що дієта з високим вмістом клітковини може сприяти покращенню психічного здоров’я. Здорова мікрофлора кишечника, яку живить пребіотична клітковина, може потенційно знижувати ризик тривожності та депресії.
“Існує двонапрямна комунікація між мозком та кишечником — так званий вісь «кишечник-мозок», — пояснює він. — Клінічні дослідження показують, що певні види клітковини сприяють покращенню настрою.”
Одна з неочікуваних знахідок у дослідженнях Велана полягала в тому, що клітковина допомагала покращувати когнітивні функції у людей віком понад 60 років.
«Шкіра стала кращою, а енергії більше»
Вікі Оуенс розповідає, що збільшення споживання клітковини після проблем зі здоров’ям у минулому році принесло їй значний позитивний ефект.
Як власниця бізнесу з обмеженим часом для приготування страв, її раціон здебільшого складався з фаст-фуду та готових страв.
25-річна Вікі почала стикатися з необґрунтованими симптомами: панічними атаками, проблемами з травленням, набряками та сверблячкою очей, які збентежили її лікаря.
Після консультації з акупунктуристом вона почала переосмислювати свій спосіб життя і усвідомила, що майже не вживає клітковини.
Вікі поступово відмовилася від ультраоброблених продуктів, замінивши їх свіжими фруктами, овочами, пастою з цільного зерна та вівсянкою.
З часом вона помітила величезні зміни.
“Моя шкіра стала кращою, з’явилось більше енергії, — розповідає Вікі, — і загалом усе стало більш збалансованим.”
Як збагатити свій раціон клітковиною
За словами дієтолога Кейт Гілтон, невеликі зміни в харчуванні можуть суттєво підвищити споживання клітковини. Ось кілька рекомендацій:
- Замінити білий хліб на цільнозерновий з насінням;
- Замість чіпсів та шоколаду обирати мигдаль, ківі чи попкорн;
- Додавати насіння, горіхи, фрукти або мигдалеве масло до вівсянки або йогурту;
- Відмовитись від білого рису на користь коричневого або цільнозернового, або змішувати обидва варіанти;
- Додати до сендвіча авокадо, хумус або салат;
- Обирати сніданки з висівкових пластівців, пшеничних брикетів або пластівців з висівками.
Нутриціологиня Крістен Ставридіс пропонує зразковий план харчування для досягнення норми у 30 грамів клітковини впродовж дня (варто враховувати, що вміст клітковини залежить від виробника та розміру порції):
- Сніданок: Два товсті скибки цільнозернового хліба з насінням (7 г клітковини) з нарізаним бананом (1,5 г) і медом.
- Обід: Картопля в мундирі (5 г), 100 г запеченої квасолі (4 г), сир, тунець, салат із міксу листя, а на десерт — ківі (2 г).
- Перекус: Порція (20 г) попкорну (2 г).
- Вечеря: Болоньєзе з яловичого фаршу з червоною квасолею (5 г) та макаронами з пшениці цільнозернової (6,5 г).
Великобританія характеризується високим споживанням швидкопсувних та ультраоброблених продуктів, які, як правило, містять мало клітковини, зазначає Кейт Гілтон.
“Ті вуглеводи, які ми споживаємо, часто не походять із цільних злаків, а споживання білків орієнтоване здебільшого на м’ясні продукти, а не на бобові або рослинні джерела,” — додає вона.
Крістен Ставридіс звертає увагу, що надмірна увага до білка раніше могла вплинути на недостатнє вживання клітковини, оскільки деякі люди поставили пріоритет на білок, жертвуючи іншими поживними речовинами.
Вона підкреслює, що хоч білок важливий, слід припинити одержимість ним і почати звертати увагу на клітковину, збалансувавши загальний раціон.
Хоча підвищене споживання клітковини корисне для більшості, людям з певними захворюваннями, такими як хвороба Крона чи дивертикуліт, рекомендується проконсультуватися з лікарем перед внесенням змін у харчування.
Швидке збільшення дози клітковини може викликати неприємні симптоми, попереджає Кара Вітлі-МкГрейн із компанії Mindful Gut, яка допомагає людям у зміні харчових звичок.
“Збільшувати споживання потрібно поступово, — пояснює вона. — Раптова зміна може спантеличити кишечник, і ми ризикуємо зіткнутися з здуттям і запорами.”
Також фахівець нагадує про необхідність достатнього питного режиму.
Хоча Кара радіє, що клітковину нарешті почали серйозно сприймати у соціальних мережах, вона водночас не хоче додавати тиск на молодь, яка постійно стикається з хвилею різних дієт та режимів харчування.
“Варто орієнтуватися на свої потреби й уподобання, — радить вона. — Додайте клітковини повільно, прислухайтесь до свого організму і рухайтесь далі.”
