Щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D, варто включати до свого меню продукти, які багаті на цей життєво важливий елемент.
Вітамін D виконує ключові функції в організмі: він підтримує міцність кісток, сприяє здоров’ю м’язів, регулює метаболічні процеси, зміцнює імунну систему та позитивно впливає на роботу мозку. Однак харчові джерела вітаміну D досить обмежені, оскільки лише небагато продуктів містять його у природному вигляді. Проте, за умови правильного підбору раціону, можна отримувати достатню кількість цього вітаміну без використання харчових добавок, зазначає видання Eatingwell. Розглянемо шість способів, які допоможуть наповнити організм вітаміном D.
- Вживайте жирну рибу дикого вилову. За словами лікаря-дієтолога Кетрін Брукінг, жирна риба є одним із найпотужніших природних джерел вітаміну D. Риба, виловлена у природних умовах, має вищий вміст цього вітаміну, ніж та, яку вирощують на фермах. Особливо багатими на вітамін D є лосось, скумбрія, оселедець та сардини.
- Включайте до раціону гриби, опромінені ультрафіолетом. «Гриби, які зазнали впливу UVB-променів, можуть містити від 150 до 200 МО вітаміну D на 100 грамів, а деякі види – навіть 400-500 МО за порцію», – пояснює Кетрін Брукінг. Для кращого засвоєння радять поєднувати гриби з невеликою кількістю корисних жирів, наприклад, оливковою або олією авокадо, а також додати жменьку горіхів чи насіння, оскільки жир сприяє ефективнішому усвоєнню вітаміну у кишечнику.
- Регулярно вживайте молоко. Більшість сортів молока містять вітамін D. Як зазначає дієтологиня Джеймі Мок, незалежно від жирності, переважна більшість коров’ячого молока, включаючи безлактозні варіанти, збагачені стандартною дозою вітаміну D. Одна склянка такого молока зазвичай містить близько 120 МО, що становить приблизно 15% від добової потреби.
- Їжте яйця. Окрім вітаміну D, яйця багаті на такі поживні речовини, як фосфор, залізо, фолати, холін та білок. Одне велике яйце містить приблизно 44 МО вітаміну D, що еквівалентно близько 6% добової норми.
- Вживайте збагачений апельсиновий сік. Збагачені соки містять не лише вітамін С, а й вітамін D та кальцій. Одна склянка такого соку забезпечує близько 100 МО вітаміну D. Однак перед покупкою слід перевірити етикетку, оскільки не всі виробники збагачують свій продукт. Оптимальне поєднання — апельсиновий сік з цільнозерновими тостами, намазаними авокадо та арахісовою пастою. Усі ці продукти є джерелами магнію — елемента, що сприяє кращому засвоєнню вітаміну D, підкреслює Джеймі Мок.
- Проводьте більше часу на свіжому повітрі. Шкіра людини синтезує вітамін D під впливом UVB-променів сонця. Навіть звичайне перебування на вулиці, наприклад під час гри в теніс, гольф або роботи в саду, має значення — немає потреби відбілюватися спеціальним засмагою. При цьому важливо враховувати тип шкіри та час доби, оскільки вони впливають на ефективність синтезу вітаміну. Для більшості людей достатньо 5-30 хвилин перебування на сонці двічі на тиждень, щоб отримати необхідну кількість вітаміну D.
Важливо!
Цей матеріал не є медичною консультацією або рекомендацією щодо лікування та ґрунтується на актуальних наукових дослідженнях. У разі наявності проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
Якщо ви помітили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.
