Гарбуз: як він підтримує серце, м’язи, нерви та імунну систему — поради дієтолога і рецепти

Осінь в Україні важко уявити без гарбуза. Його яскравий помаранчевий відтінок нагадує про сонячні дні, а ніжна, солодкувата м’якоть викликає асоціації з теплом домашньої кухні. Цей овоч цінують не лише за привабливий вигляд і приємний смак – гарбуз є справжнім джерелом користі для здоров’я.

Дієтолог Андрій Маковецький розповідає про переваги гарбуза та його насіння, розкриває їх вплив на організм, а також ділиться рецептами смачних і поживних страв, які припадуть до душі всім членам родини.

Харчова цінність гарбуза

Андрій Маковецький зазначає: «У 100 грамах сирого гарбуза міститься всього близько 26 кілокалорій і майже 92 грами води. Це дозволяє споживати його у великих кількостях без ризику набору зайвої ваги».

До найважливіших нутрієнтів гарбуза належать:

• Вітамін А (426 мкг): основним джерелом є бета-каротин, який підтримує гостроту зору, зміцнює імунний захист і сприяє збереженню здорового кольору шкіри.
• Вітамін С (9 мг): стимулює імунну систему й бере участь у синтезі колагену.
• Калій (340 мг): допомагає регулювати артеріальний тиск, забезпечує баланс води і солей, сприяючи нормальній роботі серця.
• Магній (12 мг): необхідний для міцності кісток, спокійної роботи нервової системи та підтримки енергетичного обміну.
• Інші мікроелементи: мідь, марганець, вітаміни групи В, що поліпшують обмін речовин та підтримують нервову систему.

Хоч відварений гарбуз має помірний глікемічний індекс, у ньому мало вуглеводів, тому він не викликає суттєвого глікемічного навантаження. Таким чином, навіть невелика порція гарбуза не спричинить різкого підвищення рівня цукру в крові.

Особливості смаку гарбуза

Гарбуз вирізняється природною ніжною солодкістю з легким відтінком горіхів і карамелі. При запіканні його смак лише посилюється, оскільки крохмаль частково перетворюється на цукри, а м’якоть набуває кремової текстури.

Цей овоч чудово гармонує зі спеціями, такими як кориця, мускатний горіх, імбир, а також з апельсином і лаймом. З білковими продуктами гарбуз поєднується з індичкою, курятиною, рибою або сочевицею. Кислинка цитрусових і аромат спецій підкреслюють його природний смак.

Насіння гарбуза – природний комплекс для серцево-судинної системи, м’язів та імунітету

Не варто викидати насіння гарбуза, оскільки у 100 грамах висушених зернят міститься:

• Близько 590 мг магнію, який повністю покриває добову потребу, сприяє зняттю нервового напруження, покращує сон і підтримує роботу серця.
• До 800 мг калію, що регулює артеріальний тиск і підтримує водно-сольовий баланс – критично важливо для здоров’я серцево-судинної системи.
• 7–8 мг цинку, необхідного для міцного імунітету, здорової шкіри та відновлення тканин.
• Понад 30 грамів білка, який слугує будівельним матеріалом для м’язової тканини і допомагає довше відчувати ситість.

Таке багате поєднання елементів робить насіння гарбуза потужним природним комплексом для підтримки серця, м’язів та імунної системи.

Як обирати і зберігати гарбуз?

Стиглий гарбуз повинен бути твердим, без тріщин і плям, а плодоніжка має бути сухою. Цілі плоди можуть зберігатися у прохолодному, сухому місці до трьох місяців, а після розрізання – в умовах холодильника не більше п’яти днів.

Рецепти із гарбуза

Гарбуз – це не лише традиційний український овоч, а справжній дар осені. Він додає барв столу, надає стравам приємної солодкості та одночасно покращує здоров’я всієї родини.

Крем-суп із гарбуза з імбиром та корицею

Інгредієнти (на 2 порції):

• Гарбуз – 500 г
• Морква – 100 г
• Цибуля ріпчаста – 80 г
• Часник – 2 зубчики
• Свіжий імбир – 10 г
• Оливкова олія – 1 столова ложка (15 г)
• Мелена кориця – ¼ чайної ложки (≈1 г)
• Сіль – ½ чайної ложки (3 г)
• Чорний перець – дрібка
• Овочевий бульйон або вода – 500 мл
• Нежирні вершки (10–20%) – 50 мл (за бажанням)
• Обсмажене гарбузове насіння – 2 столові ложки (20 г) для подачі

Приготування:

Очистіть гарбуз від шкірки і насіння, наріжте кубиками. Моркву і цибулю поріжте середніми шматочками, імбир і часник натріть дрібно. У каструлі з товстим дном розігрійте оливкову олію, обсмажте цибулю на середньому вогні 3–4 хвилини до прозорості, додайте часник та імбир і смажте ще хвилину. Додайте моркву і гарбуз, посипте корицею і ретельно перемішайте. Влийте бульйон, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і тушкуйте під кришкою 20 хвилин до м’якості овочів. Потім збийте суп блендером до однорідної консистенції. Приправте сіллю та перцем, за бажанням додайте вершки і прогрійте ще 1–2 хвилини. Подавайте, посипавши обсмаженим гарбузовим насінням.

P.S. Спробуйте замінити вершки на кокосове молоко — суп набуде легкого тропічного відтінку та пікантної солодкості.

---

Запечений гарбуз з медом, горіхами та насінням

Інгредієнти (на 2 порції):

• Гарбуз (баттернат або хоккайдо) – 600 г
• Рідкий мед – 2 столові ложки (40 г)
• Волоські горіхи – 30 г
• Гарбузове насіння – 20 г
• Мелена кориця – ½ чайної ложки (2 г)
• Оливкова олія – 1 столова ложка (15 г)
• Дрібка солі

Приготування:

Наріжте гарбуз великими скибками разом зі шкіркою. Викладіть на деко, змастіть оливковою олією, посипте корицею і злегка посоліть. Запікайте при температурі 200 °C 25–30 хвилин до м’якості. Потім дістаньте з духовки, збризніть медом, посипте подрібненими горіхами та гарбузовим насінням і поверніть у духовку ще на 5 хвилин. Подавайте теплим як десерт або легкий перекус.

Ця страва поєднує користь бета-каротину з цинком і магнієм, що підтримує імунітет і здоров’я серця.

---

Гарбузово-імбирний смузі з насінням

Інгредієнти (на 2 порції):

• Запечений гарбуз (м’якоть) – 300 г
• Стиглий банан – 1 шт. (120 г)
• Натуральний йогурт 2% жирності – 200 мл
• Мед – 1 столова ложка (20 г)
• Свіжий імбир – 5 г
• Кориця – ¼ чайної ложки (1 г)
• Подрібнене гарбузове насіння – 2 столові ложки (20 г)

Приготування:

Змішайте у блендері гарбуз, банан, йогурт, мед, імбир і корицю до отримання однорідної маси. Розлийте в склянки і посипте подрібненим насінням.

Цей смузі поєднує високу концентрацію вітаміну А з бета-каротину гарбуза та магнію із насіння, що підтримує нормальну функцію нервової системи і покращує енергетичний обмін.

---