Гарбуз: користь для серця, м’язів, нервової системи та імунітету – рекомендації дієтолога та рецепти

Осінь в Україні традиційно асоціюється з гарбузом – ягідним гостем, який не лише прикрашає осінній пейзаж своїм яскраво-помаранчевим відтінком, але й наповнює домашні страви ніжністю та легким солодкуватим смаком, що дарує відчуття тепла домашньої кухні. Гарбуз цінують не лише за естетику й гастрономічні властивості, він є справжнім джерелом вітамінів і корисних речовин, важливих для здоров’я.

Дієтолог Андрій Маковецький детально розповідає про користь гарбуза та його насіння, пояснює, як їх регулярне вживання впливає на організм, а також ділиться рецептами смачних і поживних страв, які припадуть до душі всій родині.

Харчова цінність гарбуза

«У 100 грамах свіжого гарбуза міститься близько 26 кілокалорій і майже 92 грами води, що робить його легким продуктом, який можна вживати у значних кількостях без ризику набору зайвої ваги», – зазначає Андрій Маковецький. До основних корисних компонентів гарбуза належать:

• Вітамін А (переважно у вигляді бета-каротину) – 426 мкг, який підтримує гостроту зору, зміцнює імунну систему та сприяє збереженню здорового кольору шкіри;
• Вітамін С – 9 мг, необхідний для укріплення захисних функцій організму та стимуляції вироблення колагену;
• Калій – 340 мг, що допомагає регулювати артеріальний тиск і баланс рідин, а також сприяє стабільній роботі серця;
• Магній – 12 мг, який відіграє важливу роль у формуванні міцних кісток, забезпечує спокій нервової системи та підтримує енергетичний обмін;
• Інші мікроелементи, зокрема мідь, марганець, вітаміни групи В, які поліпшують обмін речовин і підтримують роботу нервової системи.

Хоча варений гарбуз має помірно високий глікемічний індекс, він містить мало вуглеводів, тому глікемічне навантаження є низьким. Невелика порція цього продукту не спричинить різкого підвищення рівня цукру в крові.

Гастрономічні особливості гарбуза

Гарбуз вирізняється природною ніжною солодкістю з легкими горіхово-карамельними відтінками. У процесі запікання солодкий смак лише посилюється, адже частина крохмалю перетворюється на цукри, а м’якуш набуває кремової текстури. Він гармонійно поєднується з прянощами, такими як кориця, мускатний горіх, імбир, а також з цитрусовими (апельсином, лаймом). Серед білкових інгредієнтів ідеальними супутниками гарбуза є індичка, курка, риба та сочевиця. Кислинка цитрусових і аромат спецій підкреслюють ніжний і солодкуватий смак овоча.

Насіння гарбуза – комплекс для підтримки серцево-судинної та імунної систем

Не варто викидати насіння гарбуза, адже у 100 грамах сушеного насіння міститься:

• Близько 590 мг магнію – цей мікроелемент повністю покриває добову потребу, допомагає зняти нервове напруження, покращує якість сну і підтримує здоров’я серця;
• До 800 мг калію – сприяє нормалізації артеріального тиску та балансу рідин, що є життєво важливим для роботи серцево-судинної системи;
• 7–8 мг цинку – незамінного для міцного імунітету, здоров’я шкіри і відновлення тканин;
• Понад 30 грамів білка – які забезпечують будівельний матеріал для м’язів і підтримують тривале відчуття ситості.

Таким чином, насіння гарбуза є потужним природним комплексом, що зміцнює серце, м’язи та імунітет.

Обираємо та зберігаємо гарбуз правильно

Стиглий гарбуз має бути щільним, без тріщин та пошкоджень, із сухою плодоніжкою. Цілий плід можна зберігати в сухому і прохолодному місці до трьох місяців, а розрізаний слід тримати в холодильнику не більше п’яти днів.

Рецепти з гарбуза, які додадуть осені смаку і користі

Гарбуз – не просто традиційний овоч на українському столі, а справжній дар осіннього сезону, який додає яскравих барв, приємну солодкість і одночасно підтримує здоров’я всієї родини.

Крем-суп із гарбуза з імбиром і корицею

Інгредієнти (на 2 порції):

• Гарбуз – 500 г
• Морква – 100 г
• Цибуля ріпчаста – 80 г
• Часник – 2 зубчики
• Імбир свіжий – 10 г
• Оливкова олія – 1 ст. л. (15 г)
• Кориця мелена – ¼ ч. л. (приблизно 1 г)
• Сіль – ½ ч. л. (3 г)
• Чорний перець – дрібка
• Овочевий бульйон або вода – 500 мл
• Нежирні вершки (10–20%) – 50 мл (за бажанням)
• Обсмажене гарбузове насіння – 2 ст. л. (20 г) для подачі

Приготування:
Очистіть гарбуз від шкірки і насіння, поріжте кубиками. Моркву й цибулю наріжте середніми шматочками, імбир і часник – дрібно натріть. У товстостінній каструлі розігрійте оливкову олію. Обсмажте цибулю на середньому вогні 3–4 хвилини до прозорості, додайте часник і імбир, продовжуйте смажити ще хвилину. Після цього додайте моркву й гарбуз, посипте корицею і перемішайте. Влийте бульйон, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і тушкуйте під кришкою 20 хвилин, поки овочі не стануть м’якими. Зблендеруйте суп до однорідності, додайте сіль, перець, при бажанні вершки для більш ніжного смаку. Прогрійте ще 1–2 хвилини. Подаючи, посипте зверху обсмаженим насінням гарбуза.

P.S. За бажанням вершки можна замінити кокосовим молоком – це додасть супу легкий тропічний смак і приємну солодкість.

---

Запечений гарбуз з медом, горіхами та насінням

Інгредієнти (на 2 порції):

• Гарбуз (баттернат або хоккайдо) – 600 г
• Мед рідкий – 2 ст. л. (40 г)
• Волоські горіхи – 30 г
• Гарбузове насіння – 20 г
• Кориця мелена – ½ ч. л. (2 г)
• Оливкова олія – 1 ст. л. (15 г)
• Сіль – дрібка

Приготування:
Наріжте гарбуз великими скибками разом зі шкіркою. Викладіть на деко, змастіть оливковою олією, посипте корицею і трохи посоліть. Запікайте в духовці при 200 °C 25–30 хвилин до м’якості. Вийміть гарбуз із духовки, збризніть рідким медом, посипте подрібненими горіхами і насінням, поверніть запікати ще на 5 хвилин. Подавайте теплим як десерт або легку закуску.

Користь цього поєднання полягає в синергетичній дії бета-каротину гарбуза, цинку та магнію із горіхів і насіння, що забезпечує ефективний захист імунітету та підтримку роботи серця.

---

Гарбузово-імбирний смузі з насінням

Інгредієнти (на 2 порції):

• Запечений гарбуз (м’якоть) – 300 г
• Стиглий банан – 1 шт. (120 г)
• Натуральний йогурт 2% жирності – 200 мл
• Мед – 1 ст. л. (20 г)
• Свіжий імбир – 5 г
• Кориця – ¼ ч. л. (1 г)
• Подрібнене гарбузове насіння – 2 ст. л. (20 г)

Приготування:
У блендері збийте гарбуз, банан, йогурт, мед, імбир та корицю до однорідної консистенції. Розлийте в склянки і посипте зверху подрібненим насінням.

Цей смузі поєднує високу концентрацію вітаміну А, що надходить із бета-каротину, та магнію з насіння, що сприяє нормалізації функції нервової системи і покращенню енергетичного обміну.

---

Якщо ви помітили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.