Допомога психічному здоров’ю: щоденні рекомендації від фахівця – корисні кроки

Життя, праця та допомога оточуючим стають можливими лише тоді, коли людина знаходиться у збалансованому стані. Особливо важливо зберігати психічне здоров’я під час війни, під час регулярних обстрілів та сигналів повітряної тривоги. Хоч це й непросто, проте турбота про себе у такі складні періоди – не розкіш, а життєво необхідна умова, що забезпечує виживання та здатність підтримувати інших. Про це наголошують спеціалісти Центру громадського здоров’я, пропонуючи прості рекомендації для подолання тривожності в кризові моменти.

Зверніть увагу на психоемоційний стан

Всі емоції є природними. Злість, страх, смуток — це не прояв слабкості, а цілком нормальна реакція на надзвичайні обставини. Не соромтеся переживати їх.

Висловлюйте свої переживання вголос або письмово. Розділіть свої емоції з близькими, колегами або ж зафіксуйте їх на папері. Проговорені або записані почуття втрачають свою руйнівну силу.

Займайтеся тим, що допомагає переключитися і відновитися. Виділіть час для улюблених занять — це можуть бути танці, малювання, рукоділля, садівництво чи інші хобі.

За можливості, долучайтеся до допомоги іншим. Волонтерство, пожертвування або будь-яка посильна підтримка тим, хто потребує, зміцнюють відчуття опори та згуртованості у спільноті.

Техніки самодопомоги для зниження тривожності

Вправа «Заземлення» 5-4-3-2-1. Цей метод допомагає переключити увагу на теперішній момент і знизити рівень тривожності. Для цього потрібно:

• Назвати 5 предметів, які ви бачите;
• Відчути 4 відчуття тілом;
• Прислухатися до 3 звуків навколо;
• Ідентифікувати 2 запахи;
• Визначити 1 смак.

Дихальна вправа 4-7-8. Вдихайте через ніс протягом 4 секунд, затримуйте повітря на 7 секунд, потім повільно видихайте через рот протягом 8 секунд.

Амулет спокою. У моменти неспокою тримайте в руках предмет, який асоціюється з безпекою — це може бути брелок, камінь або інша річ, що допомагає зосередитися і відчути спокій.

Піклування про фізичний стан — важливий аспект турботи про психічне здоров’я

• споживайте достатню кількість води;
• уникайте переїдання в стресових ситуаціях;
• обмежуйте вживання кофеїну та повністю виключіть алкоголь;
• шукайте можливість відпочити протягом дня — короткий сон на 20-30 хвилин сприяє відновленню сил;
• заняття фізичною активністю — йога, піші прогулянки або інші види руху допомагають підтримувати тіло і покращують настрій.

У разі труднощів самостійно справитись із станом зверніться за професійною психологічною підтримкою:

• до сімейного лікаря, який пройшов спеціалізоване навчання за програмою ВООЗ mhGAP. Отримати інформацію про таких лікарів та інших медичних фахівців, що надають психологічну і психіатричну допомогу, можна за відповідним посиланням;
• за номером 7333 — кризова лінія з профілактики самогубств та підтримки психічного здоров’я Lifeline Ukraine;
• за телефоном 0 800 210 160 — контактна лінія міжнародної гуманітарної організації People in Need Ukraine.