Philippa Roxby та Joe McFadden, кореспонденти з питань охорони здоров’я
Дослідження свідчить: щоб покращити здоров’я та подовжити життя, не варто обмежуватись одним видом фізичної активності. Різноманітність у щотижневих тренуваннях є ключовою.
Протягом 30 років вчені відстежували режим занять спортом 110 тисяч чоловіків і жінок у США. Результати показали, що найбільш активні люди, які поєднували різні види вправ, мали на 19% менший ризик смерті порівняно з тими, хто займався лише одним видом спорту. Цей ефект перевищує користь окремих видів фізичної активності, таких як ходьба, теніс, веслування чи біг.
Водночас фахівці підкреслюють важливість загальної кількості вправ, але додають, що різноманітність у спорті, який приносить задоволення, здатна суттєво підсилити позитивний вплив на здоров’я.
### “Кожен вид має свої переваги”
Медді Елбон, 29-річна менеджерка з глобального маркетингу, що проживає в Лондоні, займається тріатлоном, але це лише початок її спортивних активностей. До її улюблених занять належать теніс, спінінг, йога, пілатес і силові тренування.
Вона зауважує, що:
– Кожна вправа надає унікальні переваги.
– Різноманітність тренувань є необхідною для досягнення успіху в конкретному виді спорту.
– Наприклад, для ефективного бігу важливо включати силові тренування.
Окрім фізичних переваг, Медді відзначає позитивний вплив багатоформатних занять на психоемоційний стан:
– У дні, коли немає сил на інтенсивні тренування, йога допомагає розслабитись і відновитись.
– Це дозволяє присвячувати час власному благополуччю й підтримувати гармонію душі.
Крім того, вона повідомляє, що після початку занять тріатлоном минулого року планує спробувати командні види спорту, оскільки ті більш соціальні порівняно з її нинішнім набором активностей.
Загальновідомо, що фізична активність:
– Сприяє покращенню фізичного та ментального здоров’я.
– Допомагає знизити ризик розвитку захворювань серця, судин і легень.
– Скорочує ймовірність передчасної смерті від деяких видів онкології.
За словами доктора Янга Ху з Гарвардської школи громадського здоров’я, провідного автора дослідження, опублікованого в журналі BMJ Medicine:
– Важливо підтримувати високий рівень загальної фізичної активності.
– Додаткове різноманіття у типах занять має ще більші переваги.
– Комбінація вправ з доповнюючими ефектами, наприклад, силові тренування та аеробіка, є особливо корисною.
Згідно з рекомендаціями Національної служби здоров’я Великобританії (NHS), дорослим віком від 19 до 64 років варто прагнути до такого режиму фізичної активності:
1. Займатись вправами, що зміцнюють усі основні групи м’язів як мінімум два дні на тиждень.
2. Виконувати 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних вправ щотижня.
3. Розподіляти фізичне навантаження рівномірно протягом 4–5 днів на тиждень.
4. Уникати тривалого сидіння, лежання або відсутності руху.
Аеробні вправи підвищують частоту серцевих скорочень і дихання. До таких належать швидка ходьба, їзда на велосипеді, теніс, танці, піші прогулянки та косіння газону.
Інтенсивні заняття вимагають утрудненого та прискореного дихання, наприклад біг, плавання, футбол, хокей, гімнастика або підняття сходами.
Силові тренування включають йогу, підняття ваг, тай-чи, прес, активне садівництво та перенесення важких сумок із покупками.
Для проведеного дослідження понад 70 тисяч медсестер віком 30–55 років і 40 тисяч медичних працівників 40–75 років регулярно надавали інформацію про свої щотижневі фізичні активності, зокрема:
– Ходьбу, біг, їзду на велосипеді, плавання, веслування.
– Теніс, сквош та інші види спорту.
– Силові вправи, розтяжку, йогу, а також роботу в саду і підйоми сходами.
Учасники заповнювали анкети кожні два роки. Аналіз отриманих даних свідчив, що майже всі індивідуальні види фізичних вправ знижують ризик смерті від будь-яких причин. Однак ті, хто займався найбільшим розмаїттям активностей, мали ще кращі результати:
– Їхній ризик смерті від раку, захворювань серця, легень та інших причин був на 13–41% нижчим порівняно з іншими.
Крім того, дослідження встановило оптимальну щотижневу норму фізичного навантаження: близько шести годин помірної або трьох годин інтенсивної активності, після чого користь перестає зростати.
Попри масштабність і багаторазове вимірювання фізичної активності, дослідження має обмеження. Залишається можливість, що стан здоров’я впливав на вибір занять, а не навпаки, хоча вчені враховували широкий спектр факторів способу життя.
