Портал 750g.com назвав точну норму горіхів для щоденного вживання: 20–30 грамів на день, що відповідає одній невеликій жмені.
Рекомендована добова порція та її калорійність
Лікарі-дієтологи й авторитетні організації охорони здоров’я радять вживати від 20 до 30 грамів горіхів на день, що приблизно вміщується в долоні. У перерахунку на штуки це становить приблизно 5–7 ядер волоського горіха (3–4 цілих очищених горіхи) або близько 15–20 цілих горіхів фундука.
Така порція містить приблизно 160–180 калорій і вважається оптимальною. Зокрема, дослідники з Імперського коледжу Лондона довели, що щоденне вживання 28 грамів горіхів пов’язане зі значним зниженням ризику коронарних подій та серцево-судинних захворювань, при цьому у учасників досліджень не спостерігалося збільшення ваги.
Альфа-ліноленова та олеїнова кислоти у горіхах
Волоський горіх вирізняється високим вмістом альфа-ліноленової кислоти (АЛК) — поліненасиченої омега-3 жирної кислоти, яка важлива для плинності клітинних мембран і зменшення запальних процесів у судинах. У фундуку переважає олеїнова кислота, що є однією з корисних складових середземноморської дієти.
Фундук також багатий на вітамін Е (альфа-токоферол) — жиророзчинний антиоксидант, що захищає клітини від вільних радикалів і запобігає окисленню холестерину в крові. Крім того, у фундуку багато нерозчинної клітковини та мінералів: магнію, марганцю, цинку та міді, які сприяють підтримці мікробіоти кишечника і беруть участь у синтезі колагену.
Як включають горіхи в раціон за правилами
Щоб зберегти структуру цінних жирних кислот, горіхи слід купувати в необробленому вигляді: без обсмажування при високих температурах, без солі та без карамельної глазурі. Надмірне промислове обсмажування руйнує термочутливі омега-3 жирні кислоти та може призвести до утворення шкідливих продуктів глікування.
Як варіанти вживання радять додавати подрібнені горіхи до вівсянки, натурального йогурту або сиру на сніданок; посипати злегка підсушеними (без олії) горіхами запечений гарбуз, гарбузовий крем-суп або салат з ендивією та сиром рокфор на обід; а як перекус — невелику жменю в герметичному контейнері для боротьби зі спадом сил у другій половині дня.
Журналістка Omega.lviv.ua. Пише про суспільне життя Львова та регіону: освіту, культуру, міські події та зміни, які стосуються щоденного життя людей. Працює з офіційними повідомленнями та першоджерелами й перевіряє факти перед публікацією.