Результати великого огляду досліджень показали, що ізометричні (статичні) вправи можуть знижувати артеріальний тиск ефективніше, ніж біг чи їзда на велосипеді.
Що виявив аналіз
Учені проаналізували дані 270 досліджень за участю понад 15 тисяч осіб і дійшли висновку: навіть три короткі тренування на тиждень дають помітне поліпшення стану артеріального тиску у спокої. За результатами аналізу, ізометричні вправи знижували тиск більше, ніж аеробні або силові тренування.
У публікації також зазначено: “Регулярне виконання простих рухів може ефективно та природним чином сприяти здоров’ю серця та судинної системи”, — запевнили у публікації.
Які вправи маються на увазі
Ізометричні вправи — це коли м’язи напружуються, але тіло суттєво не рухається. “Під час так званих ізометричних вправ м’язи напружуються, але тіло суттєво не рухається, тому їх часто називають також статичними вправами. До цієї категорії належать, наприклад, присідання, що виконуються, спираючись на стіну (“wall sit”), і утримання позиції “планка””, — пояснюють у матеріалі.
Експерти додають, що ізометричні вправи можуть поліпшувати роботу та еластичність судин. Водночас важливо не затримувати дихання під час виконання вправ, адже це може тимчасово підвищити артеріальний тиск.
Як правильно робити “wall sit”
Щоб виконати “wall sit”, станьте спиною до стіни, ноги на ширині плечей і приблизно на відстані одного кроку від стіни. Опустіться, ніби хочете сісти, і притуліть спину до стіни, опускаючись, поки коліна не утворять кут 90 градусів; стегна мають бути паралельні підлозі.
“Напружте м’язи та утримуйте позу протягом 10–30 секунд”, — зазначає видання. Також радять стежити, щоб коліна не виходили за межі стоп під час опускання.
Журналістка Omega.lviv.ua. Пише про суспільне життя Львова та регіону: освіту, культуру, міські події та зміни, які стосуються щоденного життя людей. Працює з офіційними повідомленнями та першоджерелами й перевіряє факти перед публікацією.