Буряк – не лише основа смачного та всесвітньо відомого борщу, а й надзвичайно корисний овоч для здоров’я. Цей продукт часто використовується у поєднанні з хріном, у салатах та інших стравах, що робить його незамінним на святкових столах. Однак далеко не всі знають, що буряк багатий на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші корисні речовини.
Дієтолог Андрій Маковецький зазначає, що поширена думка про те, що буряк є основним джерелом заліза, є дещо перебільшеною. Залізо в складі буряка дійсно присутнє, проте в невеликій кількості. Основною перевагою овоча є високий вміст фолатів (вітамін В9), калію, клітковини та нітратів, які мають суттєвий вплив на організм.
За словами експерта, головні переваги буряка полягають у:
- Фолатах, які сприяють процесам кровотворення;
- Калії, що підтримує нормальний артеріальний тиск;
- Клітковині, важливій для належного травлення;
- Природних нітратах, які сприяють розширенню судин.
Завдяки цьому серце працює легше, тиск стабілізується, покращується витривалість під час фізичних навантажень і в повсякденних справах. Таким чином, буряк м’яко підтримує роботу кровоносної системи, судин та кишечника.
Оптимальні форми вживання та рекомендовані порції
За словами Андрія Маковецького, дорослим здоровим людям варто споживати 2-3 порції буряка на тиждень, де одна порція становить 80–100 грамів готового продукту (приблизно півсклянки нарізаного овоча). Це приблизно 0,7–1,2 кг за місяць, що легко вписується в рекомендовану п’ятірку щоденних порцій овочів та фруктів і не порушує баланс харчування.
Яка форма буряка є найкориснішою?
- Запечений або відварений у шкірці – має ніжний смак, ідеально підходить для салатів. Короткий час приготування з мінімальним використанням води сприяє збереженню більшої кількості корисних речовин.
- Сирий (тертий або тонко нарізаний) – зберігає хрустку структуру, містить термолабільні антиоксиданти, але може бути важчим для засвоєння чутливим шлунком.
- Сік або смузі – забезпечує ефективну дозу нітратів для підтримки артеріального тиску та покращення витривалості. Рекомендується вживати курсами, не щодня протягом тривалого часу, орієнтовно 200–250 мл 1–2 рази на тиждень.
Дієтолог підкреслює важливість дотримання безпечних норм споживання нітратів, тому великі порції соку щодня не рекомендовані. Краще чергувати дні вживання соку із кількома днями споживання цілого овоча.
Ідеальні поєднання буряка для максимальної користі та смаку
- З олією (оливкова, соняшникова, волоська) – робить страву більш соковитою, ситною та ароматною.
- З молочними продуктами (крем-сир, йогурт, фета) – кальцій у молочних продуктах взаємодіє з оксалатами, що позитивно впливає на тих, хто схильний до утворення каменів у нирках.
- З цитрусовими та зеленню (лимон, апельсин, кріп, рукола) – надають свіжої кислинки, покращують смакові якості та сприяють кращому засвоєнню рослинного заліза.
- З чорносливом – збільшує вміст клітковини й поліфенолів, що м’яко підтримують роботу кишечника.
Кому варто бути обережними з буряком
Особам із наявністю оксалатних каменів рекомендується дотримуватися помірності в споживанні буряка, додавати у страви кальцій (йогурт, сир) та пити достатню кількість води. Не варто лякатися, якщо після вживання буряка сеча чи кал набувають червонуватого відтінку — це тимчасове явище, спричинене пігментом бетаніном.
Чотиримісячний графік вживання буряка: рекомендації дієтолога
Правильне вживання буряка можна планувати за таким графіком, який є зручним режимом для формування корисної звички, проте не гарантує лікувального ефекту:
- Перший місяць: 2 порції на тиждень по 80–100 г (запечений буряк або салати). Необхідно спостерігати за власним самопочуттям та станом травлення.
- Другий місяць: додаємо в раціон сік буряка у кількості 200–250 мл 1–2 рази на тиждень (не щодня). Багатьом це допомагає вирівняти тиск і підвищує витривалість. Рекомендується розпочинати з малої порції (до 50 мл) для перевірки реакції шлунка. У разі дискомфорту сік можна розводити водою. Якщо є протипоказання, консультація лікаря обов’язкова.
- Третій місяць: чергування цілого буряка та салатів із курсами вживання соку або споживанням перед фізичними навантаженнями.
- Четвертий місяць: підтримуючий режим – 2–3 порції на тиждень із соком за потребою (наприклад, напередодні важких днів, зйомок, тренувань).
Три прості ідеї страв з буряка на кожен день
- Салат «Село-делюкс»: запечений буряк, ложка крем-сиру або йогурту, кріп, волоські горіхи, дрібка солі та кілька крапель оливкової олії – швидко, просто та смачно.
- Паста на хліб: буряк, фета або домашній сир та часник збити до пастоподібної консистенції, намазати на житній тост і прикрасити руколою.
- Перед тренуванням: 200–250 мл свіжого бурякового соку за 1–3 години до фізичного навантаження для отримання енергії без відчуття важкості. Пити курсами, а не щоденно.
Рецепти страв із буряка
Рубіновий салат з апельсином і крем-сиром
Інгредієнти:
- Сирий буряк – 150 г
- Апельсин (філе) – 80 г
- Крем-сир (5%) – 40 г
- Волоські горіхи – 15 г
- Рукола – 20 г
- Оливкова олія – 1 ч. л. (5 г)
- Лимонний сік – 1 ч. л. (5 г)
- Сіль – 1 г
- Чорний перець – дрібка
Приготування:
Духовку розігрійте до 200°C. Вимитий буряк загорніть у фольгу та запікайте 40–60 хвилин до м’якості. Потім охолодіть, очистіть та наріжте кубиками. Змішайте буряк із апельсиновим філе, руколою і горіхами, заправте лимонним соком, оливковою олією, сіллю та перцем, зверху викладіть крем-сир.
Рубіновий боул з гречкою, куркою та фетою
Інгредієнти:
- Сирий буряк – 150 г
- Суха гречка – 50 г
- Куряче філе – 120 г
- Фета – 40 г
- Огірок – 100 г
- Зелень (кріп або рукола) – 15 г
- Часник – 1 зубчик (5 г)
- Оливкова олія – 1½ ч. л. (7 г)
- Лимонний сік – 1 ч. л. (5 г)
- Паприка – ½ ч. л. (2 г)
- Сіль – 2 г
- Перець – за смаком
Приготування:
Куряче філе наріжте, приправте спеціями і обсмажте на 5 г олії протягом 5–6 хвилин до готовності. Викладіть у миску теплу відварену гречку, додайте буряк, курку, огірок, зелень і крихту фети. Приготуйте соус, змішавши часник, лимонний сік і 2 г олії, полийте ним страву.
Смузі з буряком, йогуртом і лимоном
Інгредієнти:
- Сирий буряк (очищений, нарізаний) – 100 г
- Натуральний йогурт (2%) – 120 г
- Яблуко без шкірки – 100 г
- Морква – 60 г
- Свіжий імбир – 5 г
- Лимонний сік – 1 ст. л. (15 г)
- Вода – 80–120 мл
- Мед (за бажанням) – 1 ч. л. (7 г)
- Сіль – дрібка
Приготування:
У чашу блендера покладіть усі інгредієнти та збийте до однорідної маси протягом 30–60 секунд. За потреби регулюйте густоту водою, а смак — лимонним соком, сіллю і медом.
Увага!
Матеріал не містить медичних рекомендацій чи лікувальних порад і базується на діючих наукових дослідженнях. При наявності проблем зі здоров’ям звертайтесь до лікаря.
Якщо ви помітили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.
