Буряк — це не лише основа для приготування смачного борщу, широко відомого у всьому світі, але й надзвичайно корисний овоч для здоров’я. Окрім борщу, буряк є невід’ємним інгредієнтом святкових салатів і страв із хріном, які неможливо уявити на жодному святковому столі. Проте не всі знають, що цей коренеплід багатий на вітаміни, мінерали і антиоксиданти, що робить його важливою складовою здорового раціону.
Дієтолог Андрій Маковецький зазначає, що популярне твердження «буряк – це джерело заліза» дещо перебільшує фактичний вміст цього елемента в овочі. Хоча залізо в буряку дійсно присутнє, його кількість не є значною. Основною користю буряка вважаються вміст фолатів, калію, харчових волокон та природних нітратів.
За словами Андрія Маковецького, основні переваги буряка полягають у наступному:
- Вітамін В9 (фолат), який сприяє формуванню і підтримці здоров’я крові;
- Калій, що важливий для регулювання нормального артеріального тиску;
- Харчові волокна, які полегшують процес травлення;
- Природні нітрати, що стимулюють розширення судин.
У результаті це сприяє більш легкій роботі серцево-судинної системи, стабілізації показників артеріального тиску, покращенню витривалості під час фізичних навантажень та повсякденних справ. Іншими словами, буряк делікатно підтримує циркуляцію крові, діяльність судин і роботу кишечника.
Яка форма буряка найкорисніша і скільки його можна споживати
За рекомендаціями Андрія Маковецького, здоровим дорослим слід вживати 2–3 порції буряка на тиждень, де одна порція становить 80–100 грамів готового продукту (приблизно півсклянки нарізаного буряка). За місяць це становить близько 0,7–1,2 кг, що легко вписується у рекомендовану щоденну норму вживання овочів та фруктів, не порушуючи збалансованості раціону.
Найкориснішими формами буряка є:
- Запечений або відварений у «шкірці» — має ніжний смак, зручний для приготування салатів. Короткий час готування і мінімальна кількість води допомагають зберегти більше корисних речовин.
- Сирий, натертий або тонко нарізаний — хрумкий і свіжий, багатий на термолабільні антиоксиданти, хоч іноді може ускладнювати травлення у людей із чутливим шлунком.
- Сік або смузі — джерело робочої дози нітратів, що підтримують артеріальний тиск і покращують витривалість. Рекомендується вживати курсами, по 200–250 мл 1–2 рази на тиждень, уникаючи щоденного споживання великих порцій.
Дієтолог наголошує на безпечності нітратів, зважаючи на допустимі добові норми споживання. Переважно краще чергувати дні вживання соку з кількома днями вживання «цілого» буряка.
З якими продуктами найкраще поєднувати буряк для смаку та користі
Для покращення смакових якостей і підвищення корисних властивостей буряк слід комбінувати з:
- Оліями (оливковою, соняшниковою, волоською), що посилюють аромат і роблять страву ситнішою.
- Молочними продуктами, такими як крем-сир, йогурт чи фета. Кальцій, який міститься у них, зв’язує оксалати в кишківнику, що особливо важливо людям зі схильністю до утворення каменів.
- Цитрусовими і зеленню (лимоном, апельсином, кропом, руколою) — додають свіжу кислинку, покращують смакові якості і сприяють кращому засвоєнню рослинного заліза.
- Чорносливом — збагачує страву клітковиною і поліфенолами, м’яко підтримуючи роботу травної системи.
Кому слід бути обережним з буряком
Особливо обережними потрібно бути людям з наявністю оксалатних каменів — рекомендовано вживати буряк помірно, додавати до страв кальцій (наприклад, йогурт чи сир) і пити достатньо рідини.
Варто також знати, що після споживання буряка сеча та випорожнення можуть набувати червонуватого відтінку через пігмент бетанін. Це явище є тимчасовим і не варте хвилювань.
Чотиримісячний план включення буряка у раціон
Дієтолог пропонує програму вживання буряка протягом чотирьох місяців, що покликана сформувати корисну звичку без обіцянки лікувального ефекту.
- Перший місяць: 2 порції на тиждень по 80–100 г (запечений буряк, салати). Увага на самопочуття та стан травлення.
- Другий місяць: Додати в раціон свіжий сік по 200–250 мл 1–2 рази на тиждень (не щоденно). Це часто допомагає врівноважити тиск та підвищити витривалість. Фахівець радить починати з невеликої порції (до 50 мл), особливо при першому вживанні, і розводити водою у разі дискомфорту у шлунку.
- Третій місяць: Чередування вживання цілого буряка разом зі салатами та соку курсами або перед фізичним навантаженням.
- Четвертий місяць: Підтримуючий режим — 2–3 порції на тиждень, сік вживати за потребою (у важкі дні, під час зйомок або тренувань).
Три прості ідеї щоденних страв з буряка
- Салат «Село-делюкс» — запечений буряк, ложка крем-сиру або йогурту, кріп, волоські горіхи, дрібка солі і кілька крапель оливкової олії. Просто, швидко та святково.
- Намазка на хліб — буряк, фета або домашній сир, часник, збиті до пастоподібної консистенції, намазати на житній тост і зверху прикрасити руколою.
- Перед тренуванням — 200–250 мл соку буряка за 1–3 години до навантаження для енергії без відчуття важкості. Вживати курсами, а не щоденно.
Рецепти страв із буряка
Рубіновий салат з апельсином і крем-сиром
Інгредієнти:
- Сирий буряк — 150 г
- Апельсинове філе — 80 г
- Крем-сир 5% — 40 г
- Волоські горіхи — 15 г
- Рукола — 20 г
- Оливкова олія — 1 ч. л. (5 г)
- Лимонний сік — 1 ч. л. (5 г)
- Сіль — 1 г
- Чорний перець — дрібка
Приготування:
Розігрійте духовку до 200°C. Вимийте буряк, загорніть його у фольгу та запікайте протягом 40–60 хвилин до м’якості. Охолоджений буряк очистіть і наріжте кубиками. Поєднайте буряк, апельсинове філе, руколу та горіхи, заправте олією, лимонним соком, посоліть і поперчіть. Зверху викладіть крем-сир.
Рубіновий боул з гречкою, куркою та фетою
Інгредієнти:
- Сирий буряк — 150 г
- Суха гречка — 50 г
- Куряче філе — 120 г
- Фета — 40 г
- Огірок — 100 г
- Зелень (кріп або рукола) — 15 г
- Часник — 1 зубчик (5 г)
- Оливкова олія — 1½ ч. л. (7 г)
- Лимонний сік — 1 ч. л. (5 г)
- Паприка — ½ ч. л. (2 г)
- Сіль — 2 г
- Перець — за смаком
Приготування:
Куряче філе наріжте, приправте і обсмажте на 5 г олії протягом 5–6 хвилин до повної готовності. Зберіть боул, поєднавши теплу гречку, буряк, курку, огірок, зелень і крихти фети. Змішайте олію, лимонний сік і подрібнений часник, полийте сумішшю страву.
Смузі з буряком, йогуртом і лимоном
Інгредієнти:
- Сирий буряк (очищений, нарізаний) — 100 г
- Натуральний йогурт 2% — 120 г
- Яблуко без шкірки — 100 г
- Морква — 60 г
- Свіжий імбир — 5 г
- Лимонний сік — 1 ст. л. (15 г)
- Вода — 80–120 мл
- Мед — 1 ч. л. (7 г) (за бажанням)
- Сіль — дрібка
Приготування:
Всі інгредієнти покладіть у чашу блендера і збийте до однорідної маси протягом 30–60 секунд. Коригуйте консистенцію водою, а смак — лимонним соком, сіллю і медом за бажанням.
Важливо!
Матеріал не містить медичних або лікувальних рекомендацій і повністю базується на сучасних наукових дослідженнях. У разі проблем зі здоров’ям слід звертатися до лікаря.
