Їжте овочі та фрукти у великій кількості, поки вони ще доступні в достатній кількості.
Спосіб споживання овочів і фруктів має суттєвий вплив на їхню поживну цінність. Деякі поживні компоненти, що містяться в овочах, легше засвоюються організмом у разі термічної обробки, тоді як інші найкраще вживати у свіжому вигляді. Гастроентеролог-дієтолог Олег Швець роз’яснює, як правильно готувати овочі, щоб отримати від них максимум користі.
Томати та морква. «Термічна обробка томатів сприяє кращому засвоєнню лікопену — потужного антиоксиданту, який знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Морква містить каротиноїди, що підтримують зір та потенційно зменшують ймовірність виникнення деяких онкологічних хвороб. Подібно лікопену, каротиноїди стають легшими для організму після нагрівання, тому рекомендується готувати моркву на пару або злегка обсмажувати», — пояснює лікар.
Броколі. За словами фахівця, сира броколі може бути жорсткою і менш приємною на смак, тоді як швидка обробка на пару пом’якшує овоч, зберігаючи більшу частину поживних речовин. На відміну від варіння або смаження на олії, парова обробка допомагає зберегти глюкозинолати — корисні органічні сполуки, що відповідають за характерний аромат броколі і допомагають у профілактиці певних видів раку.
Картопля. Цей овоч багатий на клітковину, вітаміни А і С, а також мінерали – кальцій і магній, які сприяють зміцненню кісткової тканини. Спосіб приготування впливає на вміст крохмалю та цукрів у картоплі. Оптимальним методом є запікання та споживання разом зі шкіркою, без додавання масла чи олії.
Часник. Він містить селен, що допомагає регулювати підвищений артеріальний тиск і може зменшувати ризик розвитку деяких онкологічних захворювань. Часник можна додавати до овочевих страв, запіканок або томатних соусів, але найбільшу поживну цінність він зберігає у сирому вигляді або при додаванні безпосередньо перед закінченням приготування.
Фрукти. Здоровий перекус, багатий на клітковину, мало жиру і калорій, а також з цінними вітамінами. Найкраще споживати їх свіжими. Деякі сорти фруктів, зокрема чорниця, виноград та яблука, можуть знижувати ризик розвитку діабету другого типу.
Однак це не стосується фруктових соків з магазину – вони практично позбавлені клітковини та містять багато доданого цукру. Щодо свіжовичавлених соків рекомендовано проявляти обережність, оскільки на шкірці фруктів, що недостатньо вимиті, можуть залишатися бактерії, здатні викликати кишкові інфекції. Тому найкраще ретельно мити, нарізати та віджимати сік самостійно.
Чому спосіб приготування овочів є надважливим?
«Під час варіння овочів у воді при високих температурах частина поживних речовин може вимиватися. Натомість смаження або тушкування допомагає зберегти поживні речовини у більшій кількості. Приготування на пару також є ефективним способом зберігання потрібних елементів, при цьому не додаючи жирів з олії або масла. До того ж рідину, що залишилася після парової обробки, можна використовувати як овочевий бульйон, багатий на мікроелементи», — зазначає Олег Швець.
Інтенсивна дія пари може руйнувати деякі поживні речовини в окремих овочах, таких як капуста, болгарський перець та брюссельська капуста. У таких випадках краще вживати їх у сирому вигляді — окремо або у складі салату.
При готуванні свіжих овочів на плиті важливо зберегти максимальний смак, зовнішній вигляд, текстуру та поживну цінність. Рекомендується готувати овочі до ступеня, коли вони ще залишаються м’якими, але водночас хрусткими, не перевареними. Якщо потрібно обробити велику кількість овочів, краще поділити їх на менші порції для рівномірної обробки й кращого результату.
Якщо ви помітили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.
