Гарбуз: користь для серця, м’язів, нервової системи та імунітету – рекомендації дієтолога і рецепти

Осінь в Україні неможливо уявити без гарбуза. Його яскравий помаранчевий відтінок асоціюється із сонячним світлом, а ніжний, солодкуватий м’якуш навіває асоціації з теплом домашньої кухні. Однак гарбуз цінують не лише за естетичну привабливість і насичений смак — це справжня скарбниця корисних речовин.

Дієтолог Андрій Маковецький детально розповідає про поживну цінність гарбуза та насіння, їхній вплив на організм, а також ділиться рецептами смачних і поживних страв, які припадуть до душі всім членам родини.

Харчова цінність гарбуза

«У 100 г свіжого гарбуза міститься близько 26 кілокалорій і майже 92 г води, що дозволяє вживати цей продукт у значних кількостях без ризику набору зайвої ваги», — зазначає Андрій Маковецький.

До складу гарбуза входять важливі елементи:

• Вітамін А (426 мкг) у формі бета-каротину сприяє покращенню зору, підтримує імунітет та допомагає зберігати здоровий природний колір шкіри.
• Вітамін С (9 мг) розвиває захисні сили організму й стимулює вироблення колагену.
• Калій (340 мг) стабілізує артеріальний тиск та водно-сольовий баланс, забезпечує рівномірну роботу серця.
• Магній (12 мг) необхідний для зміцнення кісток, заспокоєння нервової системи та виробництва енергії.
• Крім того, гарбуз містить мідь, манган та вітаміни групи В, які сприяють нормалізації обміну речовин і підтримують нервову систему.

Навіть якщо варений гарбуз має помірно високий глікемічний індекс, він містить невелику кількість вуглеводів, що робить глікемічне навантаження низьким. Отже, невелика порція гарбуза не спричинить різкого підвищення рівня глюкози в крові.

Особливості смаку гарбуза

Гарбуз вирізняється легкою природною солодкістю із ненав’язливими горіхово-карамельними відтінками. У процесі запікання солодкість підсилюється завдяки перетворенню частини крохмалю в цукри, а м’якуш набуває кремової консистенції.

Цей овоч ідеально поєднується з прянощами та цитрусовими, зокрема з корицею, мускатним горіхом, імбирем, апельсином чи лаймом. З білкових інгредієнтів до гарбуза пасують індичка, курка, риба й сочевиця. Кислинка цитрусових і аромат спецій підкреслюють натуральний смак гарбуза.

Користь гарбузового насіння

Гарбузове насіння не варто викидати — воно є справжнім природним комплексом для підтримки серця, м’язів і імунної системи. У 100 г сушених насінин міститься:

• близько 590 мг магнію, що повністю покриває добову потребу і допомагає знімати нервове напруження, покращувати сон і стабілізувати роботу серця;
• до 800 мг калію, який регулює артеріальний тиск і водно-сольовий баланс, що надзвичайно важливо для здоров’я серцево-судинної системи;
• 7–8 мг цинку — необхідного для міцного імунітету, здорової шкіри та процесів відновлення тканин;
• понад 30 г білка — будівельного матеріалу для м’язів, який також забезпечує довге відчуття ситості.

Таке поєднання мікроелементів і поживних речовин робить насіння гарбуза потужним натуральним засобом для зміцнення організму.

Як обрати та зберігати гарбуз

Стиглий плід має бути твердим, без тріщин і темних плям, а плодоніжка — сухою. Цілісну гарбузову коробку рекомендується зберігати в прохолодному, сухому приміщенні до трьох місяців. Після розрізання плід слід тримати у холодильнику не більше п’яти днів.

Рецепти страв із гарбуза

Гарбуз — не лише традиційний український овоч, а й справжній осінній дарунок, який додає фарб у страви, наповнює їх солодкістю та підтримує здоров’я всієї родини.

Крем-суп з гарбуза з імбирем та корицею

Інгредієнти (на 2 порції):

• гарбуз — 500 г
• морква — 100 г
• ріпчаста цибуля — 80 г
• часник — 2 зубчики
• свіжий імбир — 10 г
• оливкова олія — 1 ст. л. (15 г)
• мелена кориця — ¼ ч. л. (≈1 г)
• сіль — ½ ч. л. (3 г)
• чорний перець — дрібка
• овочевий бульйон або вода — 500 мл
• нежирні вершки (10–20 %) — 50 мл (за бажанням)
• обсмажене гарбузове насіння — 2 ст. л. (20 г) для прикраси

Приготування:
Очистіть гарбуз від шкірки та насіння, наріжте кубиками. Моркву й цибулю поріжте на середні шматочки, імбир і часник натріть. У каструлі з товстим дном розігрійте олію. Обсмажте цибулю на середньому вогні 3–4 хвилини до прозорого стану, додайте часник і імбир, готуйте ще хвилину. Додайте моркву й гарбуз, присипте корицею, добре перемішайте. Влийте бульйон, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і тушкуйте під кришкою 20 хвилин, поки овочі стануть м’якими. Збийте суп блендером до однорідного стану. Посоліть, поперчіть, за бажанням додайте вершки для м’якшого смаку, прогрійте ще 1-2 хвилини. Подавайте, посипавши обсмаженим насінням гарбуза.

Порада: замініть вершки на кокосове молоко для легкого тропічного смаку з пікантною солодкістю.

Запечений гарбуз з медом, горіхами та насінням

Інгредієнти (на 2 порції):

• гарбуз (баттернат або хоккайдо) — 600 г
• рідкий мед — 2 ст. л. (40 г)
• волоські горіхи — 30 г
• гарбузове насіння — 20 г
• мелена кориця — ½ ч. л. (2 г)
• оливкова олія — 1 ст. л. (15 г)
• сіль — дрібка

Приготування:
Наріжте гарбуз великими скибками зі шкіркою. Викладіть на деко, змастіть олією, посипте корицею, трохи підсоліть. Запікайте при 200 °С 25–30 хвилин до м’якості. Вийміть, збризкайте медом, посипте подрібненими горіхами і насінням. Поверніть у духовку ще на 5 хвилин. Подавайте теплою як десерт або перекус.

Користь: поєднання бета-каротину гарбуза з цинком і магнієм насіння та горіхів формує потужну підтримку імунітету і здоров’я серця.

Гарбузово-імбирний смузі з насінням

Інгредієнти (на 2 порції):

• запечений гарбуз (м’якуш) — 300 г
• стиглий банан — 1 шт. (120 г)
• натуральний йогурт 2% жирності — 200 мл
• мед — 1 ст. л. (20 г)
• свіжий імбир — 5 г
• кориця — ¼ ч. л. (1 г)
• подрібнене гарбузове насіння — 2 ст. л. (20 г)

Приготування:
У блендері змішайте гарбуз, банан, йогурт, мед, імбир і корицю до однорідної текстури. Розлийте по склянках і посипте подрібненим гарбузовим насінням.

Користь: смузі поєднує значну кількість вітаміну А з бета-каротину гарбуза та магнію з насіння, що сприяє підтримці нервової системи, покращує енергетичний обмін і загальний тонус організму.

---