Споживайте овочі та фрукти у будь-якій кількості, поки вони доступні в достатній кількості.
Спосіб вживання овочів і фруктів відіграє ключову роль у збереженні та засвоєнні їхніх поживних компонентів. Деякі корисні речовини в овочах більш ефективно засвоюються після термічної обробки, тоді як інші найкраще споживати у сирому вигляді. Гастроентеролог та дієтолог Олег Швець пояснив, як правильно готувати овочі, щоб максимально наповнити організм їхніми корисними властивостями.
Томати та морква. «Термічна обробка томатів сприяє кращому засвоєнню лікопену – речовини, що знижує ризик серцево-судинних патологій і деяких типів онкології. Морква, багата на каротиноїди, допомагає підтримувати гостроту зору і, ймовірно, зменшує ймовірність розвитку певних форм раку. Щодо цих поживних речовин, нагрівання робить їх більш доступними для організму, тому рекомендується готувати моркву на пару або злегка обсмажувати,» – радить спеціаліст.
Броколі. Сира броколі може здатися жорсткою і менш привабливою на смак. Проте швидке приготування на пару пом’якшує овоч, зберігаючи при цьому більшість корисних речовин. На відміну від варіння чи смаження на олії, парова обробка дозволяє зберегти максимальну кількість глюкозинолатів – органічних сполук, які надають броколі характерного аромату і допомагають у профілактиці деяких видів раку.
Картопля. Цей коренеплід багатий на клітковину, вітаміни А і С, а також кальцій і магній, що сприяють зміцненню кісткової тканини. Важливо враховувати, що метод приготування впливає на вміст крохмалю та цукру в картоплі. Найкращий спосіб її споживання – запікання, із залишенням шкірки, без додавання олії або масла.
Часник. Він відомий високим вмістом селену – мікроелементу, який підтримує контроль артеріального тиску і потенційно знижує ризик деяких онкологічних захворювань. Часник можна додавати до овочевих страв, запіканок чи томатних соусів, але найбільше поживних речовин зберігається, якщо споживати його в сирому вигляді або заправляти ним страви безпосередньо наприкінці приготування.
Фрукти. Вони є ідеальним корисним перекусом, багатим на клітковину, з низьким вмістом жирів і калорій та багатим джерелом вітамінів. Вживати фрукти найкраще свіжими. Деякі види плодів можуть навіть зменшувати ризик розвитку діабету другого типу. Найоптимальнішими варіантами є чорниця, виноград і яблука.
Однак це не стосується магазинних фруктових соків. Вони позбавлені клітковини і містять високий рівень доданого цукру. Щодо свіжовичавлених соків, лікар рекомендує дотримуватись обережності – на шкірці фруктів, які погано вимиті, можуть залишатися бактерії, здатні викликати інфекції шлунково-кишкового тракту. Тому радять ретельно мити фрукти, а сік краще вичавлювати самостійно.
Чому надзвичайно важливо правильно готувати овочі?
«Під час варіння овочів поживні речовини можуть вимиватися у воду через дію високої температури. У той же час смаження або тушкування сприяє збереженню більшої їх частини. Приготування на пару – один із найкращих способів, адже він дозволяє зберегти поживні речовини свіжих овочів без додавання жирів у вигляді олії чи масла. Крім того, рідину після парового приготування можна використовувати як овочевий бульйон, що містить усі корисні елементи,» – пояснює Олег Швець.
Інтенсивне вплив пари може зменшувати кількість поживних речовин у деяких овочах, таких як капуста, болгарський перець і брюссельська капуста. Їх рекомендовано споживати свіжими, наприклад, у вигляді салатів.
Під час приготування свіжих овочів на відкритому вогні важливо зберегти смакові якості, зовнішній вигляд, текстуру і максимальну кількість корисних речовин. Дієтолог радить готувати їх доти, доки вони залишаються м’якими, але при цьому не втрачають хрускоту і не переварюються. Якщо кількість овочів велика, краще розподілити їх на порції, це допоможе рівномірно приготувати продукт при однаковій температурі.
Якщо ви помітили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter для повідомлення.
