Щоб забезпечити організм необхідним вітаміном D, варто збагатити свій раціон продуктами, які містять цей важливий нутрієнт.
Вітамін D виконує ключову роль у численних фізіологічних процесах, серед яких підтримка міцної кісткової структури, нормального функціонування м’язів, обміну речовин, імунної відповіді та навіть здорового функціонування мозку. Природні харчові джерела вітаміну D є доволі обмеженими, адже небагато продуктів містять його у природній формі. Проте при правильній організації харчування можна отримувати достатню кількість цього вітаміну без застосування БАДів, зазначає видання Eatingwell, яке пропонує шість ефективних способів забезпечення оптимального вмісту вітаміну D в організмі.
- Вживайте жирну рибу, виловлену в природних умовах. За словами лікарки-дієтологині Кетрін Брукінг, саме жирна риба є одним із найбагатших природних джерел вітаміну D. Риба, виловлена у дикій природі, містить значно більше цього вітаміну порівняно з рибою, вирощеною на рибних фермах. Практичними джерелами можуть стати лосось, скумбрія, оселедець і сардини.
- Включайте до харчування ультрафіолетом опромінені гриби. Лікарка зазначає, що гриби, які піддавалися опроміненню ультрафіолетовим світлом, здатні забезпечувати від 150 до 200 МО вітаміну D на 100 грамів продукту, а деякі види можуть містити навіть від 400 до 500 МО за порцію.
Щоб максимально ефективно засвоїти вітамін D з грибів, фахівець радить споживати їх разом із невеликою кількістю корисних жирів, таких як оливкова або авокадова олія, а також з горіхами чи насінням. Жири в кишечнику сприяють кращому засвоєнню цього нутрієнта.
- Вживайте молоко. Практично всі види молока містять вітамін D. Дієтологиня Джеймі Мок підкреслює: «Незалежно від рівня жирності, більшість коров’ячого молока, включно з безлактозними варіантами, збагачені стандартною кількістю вітаміну D». Одна склянка такого молока містить близько 120 МО, що становить приблизно 15% добової потреби цього вітаміну.
- Споживайте яйця. Крім вітаміну D, яйця є багатим джерелом численних вітамінів і мінералів, зокрема фосфору, заліза, фолатів, холіну та білка. Одне крупне яйце містить приблизно 44 МО вітаміну D, що дорівнює приблизно 6% щоденної норми.
- Обирайте збагачений апельсиновий сік. Збагачені версії цього напою не тільки є джерелом вітаміну С, але й містять вітамін D та кальцій. Однієї склянки такого соку достатньо для отримання близько 100 МО вітаміну D. Важливо уважно перевіряти етикетки, оскільки не всі бренди використовують збагачення. Джеймі Мок рекомендує споживати апельсиновий сік разом із цільнозерновими тостами з авокадо і арахісовою пастою — усі ці продукти багаті на магній, мінерал, що покращує засвоєння вітаміну D.
- Проводьте більше часу на свіжому повітрі. Завдяки впливу UVB-променів шкіра здатна синтезувати вітамін D. Навіть простий час, проведений на відкритому повітрі під час гри в теніс, гольф або виконання садових робіт, має значення. Не варто навмисно засмагати для цього.
Слід враховувати, що відтінок шкіри і час перебування під сонцем мають важливе значення. Більшість людей отримують необхідну кількість вітаміну D, перебуваючи на сонці всього 5–30 хвилин двічі на тиждень.
